10 hareketle formda kalın
Ev işleri, çocuklar, yoğun çalışma temposundan dolayı spor salonuna gitmeye fırsat bulamayan ama formda kalmak isteyen kadınların evde ufak hareketlerle form tutması artık çok kolay.
Ev işleri, çocuklar, yoğun çalışma temposundan dolayı spor salonuna gitmeye fırsat bulamayan ama formda kalmak isteyen kadınların evde ufak hareketlerle form tutması artık çok kolay.
Mustafa SÜRMELİ
Egzersiz yapmak isteyenlere uyarıda bulunan eski milli jimnastikçi ve Herbalife Türkiye Spor Danışmanı Ebru Karaduman, “Egzersizlere başlamadan önce, dikkat etmeniz ve unutmamanız gereken bazı konular var. Herkesin vücut yapısı, gücü ve esnekliği farklıdır. Vücut zamanla yavaş yavaş esneklik kazanacak, kaslar kuvvetlenecektir. Asla vazgeçmeyin. Eğer herhangi bir sağlık probleminiz özellikle omurga problemleri, boyun/bel fıtığı, kalp/tansiyon rahatsızlığınız varsa, doktorunuzdan onay almadan bu egzersiz programını uygulamayın” dedi.
Karaduman’ın önerdiği, evde yapılabilecek 10 pratik egzersiz hareketi şunlar:
1-Arka kol çalışma
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun. Dambılları avuçlarınız birbirine bakacak şekilde başınızın üzerinde birbirine yakın tutun. Dirseklerinizi sağa sola oynatmadan kolunuzu bükerek ağırlığı başınızın arkasına indirin. Nefes verirken dirseğinizi sabit tutarak ağırlığı yukarı doğru itin. Her iki kol için 12 tekrar yapılmalı.
2-Göğüs çalışma:
Sırt üstü yere uzanın. Dambılları avuçlarınız karşıya bakacak şekilde tutun. Dirsekleriniz omuz hizasında 90 derecelik açıdayken göğüs ve karın kaslarınızı sıkarak dambılları göğsünüzün önünde yukarı uzatarak birleştirin. 12 tekrar yapılmalı.
3-Dambıl çeneye çekiş (Ön kol kası çalışması):
Dik durun, avuçlarınız içeri bakacak şekilde dambılları kalça hizanızda önde tutun. Şimdi dirsekleri dışarı doğru vererek dambılları çene hizanıza doğru çekin. İndirerek başlangıç pozisyonuna gelin ve tekrarlayın. 12 tekrar yapılmalı.
4-Dambılla öne lunge (Kalça-bacak ve kol kasları çalışması):
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve dambılları yanlarına koymalısınız. Nefes verirken bir bacağınızla ileri doğru adım atın ve her iki bacağınızı dizlerinizden 90 derecelik açıyla bükerek, öndeki bacağınız yere paralel oluncaya kadar alçalın. Bu esnada dirseklerinizi bükerek dambılları omzunuza doğru kaldırın. Öndeki bacağınızı topuğunuza basarak başlangıç pozisyonuna gelirken dambılları da indirin ve diğer bacağınızla da aynı hareketi tekrarlayın. Her iki bacakla 12 tekrar yapılmalı.
5-Jumping Jack (Bacak-kol ve omuz kasları çalışması):
Ritmik bir şekilde kollarınızı ve bacaklarınızı yanlara açın, kollarınızı başınızın üzerinde ayaklarınızı yerde birleştirin, tekrar açarak bir yıldız şeklini alın. Seri bir şekilde açılıp kapanarak egzersizi uygulayın. 2x2 dakika boyunca yapılmalı, arada 10 saniye dinlenme molası verilmeli.
6-Top üzerinde köprü (Kalça ve bacak kasları çalışması):
Her iki ayak tabanını topun üzerine ve kollarınızı da kalça hizasında yanlara koyarak, sırtüstü uzanın. Nefes verirken, karın ve kalça kaslarını sıkarak poponuzu yerden kaldırın, vücut omuzlarından dizlere düz bir çizgi çizsin. Nefes alın, nefes verirken poponuzu yere indirin. 12 tekrar yapılmalı.
7-Topla mekik (Karın kasları çalışması):
Mata sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükerek bacaklarınızı topun üzerine koyun. Karnınızı içeri çekin, dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde kollarınızı başınızın arkasına koyun. Nefes alın ve nefes verirken başı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırarak karnınızı sıkıştırın. 12 tekrar yapılmalı.
8-Ayaklara uzanma (Karın kasları çalışması):
Kollarınızı omuz, bacaklarınızı kalça hizasında düz bir şekilde yukarı uzatın, parmak uçlarınız tavana baksın. Bu pozisyondayken nefes vererek parmaklarınızla ayak bileklerinize dokunmaya çalışın. 12 tekrar yapılmalı.
9-Timsah:
Yerde ayak uçlarınızın ve ellerinizin üzerinde bir sopa gibi düz durarak pozisyon alın. Önce sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru çekin. Sağ ayağınızı yerine koyup şimdi sol dizinizi sol dirseğinize yaklaştırın. Seri şekilde bir sağa, bir sola dizlerinizi çekerek uygulayın. 12 tekrar yapılmalı.
10-Plankta çapraz diz çekme:
Yerde ayak uçlarınızın ve ellerinizin üzerinde bir sopa gibi düz durarak pozisyon alın. Önce sağ dizinizi sol dirseğinize değdirin. Sağ ayağınızı yerine koyup şimdi sol dizinizi sağ dirseğinize değdirin. Seri şekilde dizlerinizi çapraz yöne çekerek uygulayın. Hareketi, 12 kere tekrarlayın.