Evde kal, uykusuz kalma!
Karantina sürecinde yaşadığımız birtakım sıkıntılar uyku düzenimizi bozarak bağışıklığımızı düşürebiliyor. Korona virüsle mücadelede önemli bir yere sahip olan uyku düzensizliğinden kurtulmanın püf noktalarını Prof. Dr. Zerrin Pelin ile konuştuk
Ülkemizde görülen ve dünyanın dört bir yanından gelen korona virüsü haberlerinden hepimiz fazlasıyla etkilendik. Tamamen belirsiz bir süreçte evlerinde kalan insanların kaygı düzeylerinde belirgin bir artış görülüyor. Bu kaygı nedeniyle uykuya dalmakta güçlükler, uyuduktan sonra erken uyanmalar sıklıkla karşımıza çıkıyor. Sürekli televizyon izlemek, cep telefonu ve bilgisayar gibi teknolojik aletlerle uzun zaman geçirmek de kişilerin rahatlamalarını engelliyor ve aslında bir bakıma gerginlik yaratıyor. Uzmanlar ise bu süreçte sağlıklı bir insanın geceleri düzenli olarak ortalama 7 – 8 saat uyuması gerektiğine dikkat çekerek, uykunun bağışıklık sistemimiz üzerinde önemli bir etkisi olduğunu sık sık vurguluyor. Biz de uykunun korona virüsle mücadelede olan önemini ve karantina sürecinde uyku problemi yaşayan bireylerin bu durum karşısında neler yapabileceğini sizler için araştırdık.
TEKNOLOJİ UYKU RİTMİNİ BOZUYOR
Uyku sağlığı ve uyku bozuklukları üzerine çalışmalar gerçekleştiren Prof. Dr. Zerrin Pelin “Akşam saatlerinde teknolojik cihazlarla uzun zaman geçirmek, uykumuz için gerekli olan ve karanlıkta salgılanan melatonin adını verdiğimiz hormonun yeterli salgılanamamasına, ulaşması gereken yüksek düzeylere daha geç saatlerde varmasına neden olmaktadır. Bu durum da kişilerin giderek daha geç saatlerde uyumalarına ve sabah geç uyanmalarına yol açmaktadır. Uyku ritmindeki kaymalarla ilgili sorun da bu sürecin arkasından gelmektedir. Uyku sırasında enfeksiyonlarla savaşmamızı sağlayan protein yapıda, doğal koruyucu birtakım moleküller salgılanır. Uykusuz kaldığımızda bu moleküllerin salgılanmasının azaldığını vücudun enfeksiyonlara karşı verdiği yanıtın azaldığını ve hatta aşılanmış insanların aşıya cevap verdikleri sürelerin uzadığını bilmekteyiz. Dolayısıyla bağışıklığımızı güçlü tutmamız gereken bu dönemde mutlaka yeterli sürede, sağlıklı bir şekilde uyumamız büyük önem taşımaktadır.” şeklinde konuştu.
“KALKIŞ SAATLERİNİZİ SABİTLEYİN”
Uyku sürecini düzene sokmak için önemli tavsiyelerde bulunan Pelin, “Uykusuzluk yaşayan bireylerde sebebe yönelik olarak tedavi sağlanmaktadır. Uykusuzluklarda kişiyi rahatlatacak ve dikkati uyku üzerinden kaydıracak tedbirler almak önemlidir. Birinci önemli kural, uyku gelmeden yatağa gitmemektir. Yatağa girdikten sonra yarım saat içerisinde uykuya dalamıyorsak, kalkıp loş bir ışık altında, ilgi alanımıza girmeyen bir kitap okumak, uyku bastırdığında tekrar yatağa gitmek gerekir. Kalkıp cep telefonuna bakmak, TV izlemek uykunun daha çok kaçmasına neden olacaktır. Sabah kalkış saatinin uyumamış olsak da sabit olması gerekir. Bu durum ertesi günü kötü geçirmemize yol açabilir, ancak bir sonraki gece daha rahat uykuya dalmamıza yardımcı olacaktır. Uykusuzluk çeken kişilerin gün içerisinde 1-2 dakika da olsa uyumaları, gece uykularını bozacaktır, dolayısıyla gündüz uykuları gelse de bunu engelleyecek şekilde davranmaları gereklidir.” dedi.
“MUTLAKA EGZERSİZ YAPIN”
Özellikle saat 17:00 sonrası çay, kahve, kola, çikolata gibi kafein içeren gıdalardan uzak durulması gerektiğine dikkat çeken Prof. Dr. Zerrin Pelin “Akşam yemeklerini yatmadan en az 4 saat önce yemeleri gerekmektedir. Evde kaldığımız bu günlerde gün içerisinde pencereden, balkondan en az 10 dakika süreyle gün ışığı ile temas etmek iyi bir uyku için önerilerimiz arasında yer almaktadır. Gün içerisinde mutlaka 20-30 dakika süreyle spor yapmaları hem genel sağlık hem de sağlıklı bir uyku için gerekmektedir. Gece yatağa girmeden en az bir saat önce yapmakta oldukları tüm faaliyetleri bırakmalarını, kendilerini rahatlatabilecek, ılık su ile duş almak, hafif gevşeme egzersizleri, rahatlatıcı hafif bir müzik dinlemek gibi uykuya hazırlık sağlayabilecek alışkanlıkları hayatlarına katmalarını önermekteyiz. Ne olacak, zaten evdeyiz, istediğimiz zaman uyuruz, istediğimiz saatte kalkarız düşüncesi bizleri daha sağlıksız, daha kilolu ve hormonel dengesi bozulmuş hale sokacaktır. Bu dönemde tüm hekimlerin söylediği gibi düzenli ve sağlıklı beslenin, iyi uyuyun ve evinizde bir süre daha kalmaya devam edin.” ifadelerini kullandı.
DÜZENLİ UYKU İÇİN TAVSİYELER
Bağışıklık sisteminin hücreleri, uyku sırasında çoğalma, yenilenme ve iyileşme özelliğine sahip. Bu hücrelerin yenilendiği en iyi zamanın gece uykusu olduğunu belirten Türkiye Psikiyatri Derneği Uyku ve Bozuklukları Birimi de iyi bir uyku için öneriler yayınladı. İşte o öneriler:
1-) Her gün aynı saatlerde uyuyup uyanın
2-) Yatmadan önce gevşeme yöntemleri uygulayın
3-) Gün ışığı almayı ihmal etmeyin
4-) Düzenli egzersiz yapın
5-) Gündüz uyumaktan kaçının
6-) Gece uykuya dalamadığınızda yatakta kalıp uyumaya kendinizi zorlamayın
7-) Uyuduğunuz yer karanlık, sessiz ve serin olsun.