Karantina günlerinde nasıl beslenmeliyiz?
İçinde bulunduğumuz pandemi sürecinde hem bağışıklık sistemini güçlü tutmak hem de kilo alımını engellemek mümkün
Dünya Sağlık Örgütü’nün pandemi olarak kabul ettiği korona virüsü, ülkemizde de önemli bir halk sağlığı tehdidi oluşturuyor. Vaka sayılarının yeniden artış göstermeye başlaması ve önlemlerin sıkılaştırılmasıyla beraber artık vaktimizin büyük bir çoğunluğunu evlerimizde geçiriyoruz. Hareket alanımızın kısıtlamasıyla beraber ne yazık ki kilo alımı birçok bireyin korkulu rüyası oldu. İçinde bulunduğumuz pandemi sürecinde hem bağışıklık sistemini korumak hem de kilo alımını engellemek mümkün. Uzman Diyetisyen Pınar Ermiş, pandemi döneminde beslenme ile alakalı merak edilenleri gazetemize anlattı.
EV TİPİ EGZERSİZLER ÖNEMLİ
Uzman Diyetisyen Pınar Ermiş, yeterli ve dengeli beslenmeyi kendimize hedef edinmemiz gerektiğini söylüyor. Ermiş, “Evde fazla zaman geçirdiğimiz bu dönemde makarna/ekmek gibi basit karbonhidrat öğelerinde aşırıya kaçarak günlük karbonhidrat alımını kontrolsüz arttırmamak gerekiyor. Günlük karbonhidrat alımını arttıran kan şekerini ani yükseltecek şekerli gıdalar, kızartmalar ve hamur işlerinden olabildiğince uzak durmalıyız. Abur cubur yerine sağlıklı atıştırmalık tarifleri deneyebilir veya kendinize atıştırmalık sebze tabağı oluşturabilirsiniz. Enzimlerin ve metabolizmanın devamlılığı için su tüketimini de unutmamalıyız. Günlük 8-10 su bardağının altına düşmemeye çalışalım.” diyor ve şöyle devam ediyor: “Kilo artışını engellemek için günlük hareket çok önemlidir. Mutlaka egzersize yer verilmesi gerekir. Evde olmamız hareket kısıtlamasına sebep gibi düşünülse de, ev tipi egzersizler bu durumda kilo almamızı önlemeye çok yardımcı oluyor. Ev tipi spor aletleri olanların (koşu bandı, bisiklet vs.) haftada en az 3 gün, günde 40-45 dk egzersiz yapmalarını öneririm. Evinizde herhangi kardiyovasküler egzersiz için uygun antrenman cihazınız yoksa kendi ağırlığınızla çalışabileceğiniz pilates, ip atlama, zumba gibi egzersiz çeşitleriyle de evde olduğunuz bu süreci kilo almayı engelleyecek avantajlı bir duruma çevirebilirsiniz.”
DOĞRAMADAN DOLABA KOYUN
“Pandemi sürecinde dikkat edilmesi gereken en önemli unsur bağışıklığı düşürmeden kilo kaybını sağlamaktır.” diyen Ermiş, kısa sürede ani kilo kayıplarının ve beslenmede yeterince çeşitliliğin sağlanmamasının bağışıklığın düşmesine sebep olabileceğini belirtiyor. Ermiş, “Mevsimine uygun meyve ve sebzelerin tüketimi çok önemli. Narenciye ailesi (portakal, mandalina vs.) ve brokoli, karnabahar, kabak, biber, pazı, lahana gibi sebzeler C vitamini açısından oldukça zengindir ve bağışıklığı desteklemeye yardımcıdır. Sebzelerin raf ömrünü uzatmak ve vitamin kaybını engellemek için kesme/doğrama işlemi yapmadan buzdolabında muhafaza etmek gerekiyor. Hem kilo almamak hem de bağışıklığı güçlü tutmak açısından omega 3 kaynağı olan taze balık tüketimini haftada en az iki kere olacak şekilde dengelemekte fayda var. Kalori artışını engellemek amaçlı pişirme tekniği olarak ızgara/fırın veya buğulama yöntemleri kullanılmalıdır.” diyor ve mutlaka baharatlardan destek alınması gerektiğinin altını çiziyor: “Zencefil, zerdeçal, pul biber gibi baharatlar hem bağışıklığı güçlendirmeye hem de kilo vermeyi hızlandırmaya yardımcı oluyor. Bağışıklık sistemi için probiyotik alımını arttırmaya çalışın. Ev yapımı yoğurt, kefir gibi besinler kilo verme sürecinde kabızlık/hazımsızlık gibi bağırsak problemlerinin oluşmasını engellemektedir.”
GÜVENİLİR KAYNAKLARI TAKİP EDİN
Pınar Ermiş, kilo vermek için yapılan bazı hatalara da dikkat çekiyor. Ermiş, “Evde vitamin alımını arttırmak ve detoks yapmak amaçlı hazırlanan shake veya juice tarzı içeceklerde porsiyon aşımı yapmak ve içeceği kalori bombası haline dönüştürmek en çok yapılan hatalardan biridir. Diyet sürecinde kullanılıyor olması o besinin kalorisinin sıfır olduğu veya kilo aldırmadığı anlamına gelmiyor. Her besin belli bir kaloriye sahiptir. Önemli olan doğru miktar ve porsiyonda tercih yapabilmektir. Pandemi sürecinde sosyal medyada bulunan her ‘fit’ adı altındaki tarifi uygulamak da çok sık düşülen yanlışlardan birisi. Birçok tarif görüyorum; içeriğinde tereyağından diyetle ilgisi olmayan margarine kadar her şey kullanılmış fakat yulaf unu kullanılınca ‘fit’ tarif olmuş. Bu tarz tariflere yönelmeyelim, sağlıklı bir şey yaparken tamamen sağlıksız yönlendirmelere kanmayalım. Güvenilir kaynakları ve alanında uzman kişileri takip edelim.” diyor.
YETERLİ VE DENGELİ BESLENME
Diyetisyen Ermiş, beslenme şeklinin kişiye özel olduğunun da altını çiziyor: “Beslenme biçimleri her insanın yaşına, cinsiyetine, kronik rahatsızlığına, boyuna, genetik geçmişine göre değişiklik gösterir. Herkes klasik bildiğimiz üç ana üç ara öğün şeklinde veya az az sık sık beslenmek zorunda değildir. Burada hepsinin ortak paydası yeterli ve dengeli beslenmeyi uygulayabilmektir. Kişi kendini ‘ara öğün saatim geldi mutlaka yemeliyim’ veya tam tersi ‘acıktım ama yememeliyim’ gibi zorlamamalıdır. Öğün saati ve sıklığı kişinin açlık durumuna göre belirlenmelidir. Burada beslenme uzmanına büyük görev düşüyor. Sürdürülebilirlik açısından, kişiyi anlamak ve onun uyabileceği bir sağlıklı beslenme planı oluşturabilmek çok önemli.” diyor ve son olarak şunları ekliyor: “İçinde bulunduğumuz pandemi sürecinde 65 yaş ve üstü bireyler de belirttiğim tavsiyelere uymaya çalışabilirler. Ek olarak osteoporoz ve eklem rahatsızlıkları için kalsiyum alımı ihmal edilmemelidir. Az yağlı ve az tuzlu süt ve ürünlerini tercih etmeliler. Gerekirse kemik sağlığı için besin takviyesi kullanabilirler. Pandemi sürecinde yeterli sebze ve meyve tüketimine ek olarak multivitamin takviyesi alabilirler. Tüm bunların yanında kaynak olarak beslenme alanında uzman kişilerden tavsiye ve yardım alınmalıdır. Kendi başımıza ezber bilgilerle veya hazır listelerle kilo verme yöntemlerine başvurulmaması gerektiğinin altını çizmek isterim. Herkesin pandemi sürecini fiziksel önlemlerin dışında beslenmede de sıkı tedbirler alarak sağlıklı bir şekilde atlatmasını diliyorum.”