Korona günlerinde diyet yapılır mı? Hem hasta olmadan hem de kilo almadan bu süreci nasıl atlatacağız? Diyetisyen Berrin Yiğit’e sorduk. Yiğit, “Diyet düşük kalorili beslenip, kendimizi aç bırakmak değildir” diyor

03 Nisan 2020 - 11:55

A ⁺ A^- Yazdır

Evden çıkmıyoruz. Evde kaldıkça da yolumuz illaki mutfağa ve buzdolabının önüne düşüyor. Karantinadaki günler ilerledikçe tartının ibresi de ilerlemeye başladı. Hem hastalanmayalım hem de kilomuzu koruyalım ya da zayıflayalım derken nelere dikkat etmek, hangi besinleri tüketmek gerektiği konusunu diyetisyen Berrin Yiğit’e sorduk.

• Korona virüsüne karşı nasıl beslenmeliyiz?Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler neler?

Bizler bağışıklık sistemimizi ne kadar güçlendirir ve kendimizi korursak o kadar hastalığa yakalanma riskimizi azaltır ve semptomlarımızı hafifletiriz. Bu noktada doğru ve kaliteli beslenmeye çok iş düştüğünü unutmamak gerek. 

• Neler bunlar?

Mor lahana, turp, havuç, kereviz, brokoli, karnabahar, koyu yeşil yapraklılar, beyaz lahana, brüksel lahanası, mantar, tatlı patates ve enginar antioksidan içeriği yüksek harika sebzelerdir. Her öğünde çiğ ya da pişmiş olarak tabağınızın yarısını sebzeden oluşacak şekilde hazırlayabilirsiniz.

Portakal, nar, greyfurt, kivi, yaban mersini, böğürtlen ve ananas gibi meyveler yüksek antioksidan içerikleriyle bağışıklık dostudur. Bu meyveleri günde 2 porsiyon kadar tüketebilirsiniz.

“İKİ LİTRE SU TÜKETİN”

Vücut bakteri ve virüslerden arınmak, temizlenmek ve canlanmak için suya ihtiyaç duyar. Günde 2 litre kadar su tüketebilir, sularınıza kereviz sapı, taze nane, maydanoz, zencefil, limon ve portakal dilimleri ekleyebilirsiniz.

Yumurta, nohut, kuru fasulye, mercimek, Meksika fasulyesi, maş fasulyesi, et, organik tavuk, balık, hindi gibi kaliteli protein kaynaklarını tüketmelisiniz.

Kefir, tarhana, kombucha, yoğurt ve boza gibi probiyotik kaynaklarına bu dönemde daha fazla özen gösterin. Beyaz çay, yeşil çay, ıhlamur, kuşburnu, hatmi ve adaçayı gibi bitki çayları günde 3 kupa olacak şekilde içilebilir. Vücut direncini artıran, bağışıklık dostu bitki çayları bu dönemde en büyük destekçimizdir.

Yemeklerinize zerdeçal, sumak, karabiber, pul biber, kekik, nane, fesleğen gibi baharatları ekleyebilirsiniz.  Hastalıklara karşı direnç oluşturan soğan ve sarımsağı da pişmiş ya da çiğ halde tüm yemeklere ekleyebilirsiniz.

Fındık, ceviz, badem, yer fıstığı gibi kuruyemişler hem protein içerikleriyle, hem de faydalı yağ asitleriyle vücut direncini artırır. Günde 1 avuç kadar tüketilebilirsiniz.

PORSİYONA DİKKAT!

• Fındık, ceviz, meyve gibi bağışıklık sistemini güçlendirecek besinler ama aynı zamanda kilo da aldıracak olan besinler. Nasıl bir denge sağlamak lazım?

Öncelikle şunu hatırlatmamda fayda var; vücutta yağ artışının gerçekleşmesi bağışıklık sistemini baskılar ve hastalıklara davetiye çıkarır. Dolayısıyla hayatımızın her anında olduğu gibi, geçirdiğimiz bu zorlu günlerde de kilo almamaya ve aşırı zayıf olmamaya çalışmalıyız. Sağlıklı olarak adlandırdığımız meyve ve yağlı tohumların fazla tüketilmesi kilo almamıza neden olabilir. Bu noktada porsiyon kontrolüne özellikle dikkat etmek gerekir. Ortalama bir insan günde 2 porsiyon kadar meyve, kendi avuç içi kapanacak kadar da ceviz, fındık, badem ve yer fıstığı gibi kuruyemişlerden tüketebilir. Aynı zamanda gece yatmadan en az 2,5 saat önce yemek yemeyi bırakmak gerekir.

• Normal yaşantımızda egzersiz ve spor yapmıyor olsak da hareket halindeydik yani yediklerimizi yakıyorduk şimdi evdeyiz ve hareket alanımız kısıtlı. Yani su içsek yarıyor. Kilo almadan bu süreci nasıl atlatacağız?

Fiziksel aktivitemizin azlığı, stres seviyemizin artması ve dolayısıyla kortizol hormonunun yükselmesi, evde durduğumuz süreçte can sıkıntısı ve mutfakta çok fazla vakit geçirmemiz gibi birçok faktör daha fazla yememize ve kilo almamıza neden olur. Öncelikle bunun geçici bir süreç olduğunu kendimize hatırlatmalı, psikolojik olarak rahatlamalıyız. Gece daha geç yatmaya başlayanlar özellikle geç saatlerde atıştırmalık yapmamaya, gün içinde basit karbonhidrat kaynaklarına yönelmemeye ve ev içinde mümkün olduğunca aktif olmaya özen göstermeli. 

İnternette video eşliğinde hareketler yapabilir, rahatlamak için yoga, sıkılaşmak için evde pilates yapabilirsiniz. Hareket etmek için dışarı çıkmamıza gerek yok, ev içinde de sağlıklı yaşamı sürdürmek mümkün.

“DİYET AÇ KALMAK DEĞİLDİR”

• Bu durumda diyet yapılır mı? Nasıl bir diyet programı uygulamak gerekir?

Bu sorunun cevabı diyet kelimesine nasıl bir anlam yüklediğimizle ilişkilidir. Diyet düşük kalorili beslenip, kendimizi aç bırakmak değildir. Tam tersi vücudun ihtiyacı kadar olan yeterli, dengeli ve kaliteli beslenmektir. Doğru bir diyet her zaman bağışıklık sistemini güçlendirir ve hastalıklara karşı bizi korur. Dolayısıyla bu dönemde de uzman eşliğinde diyet yapılabilir. Bu diyet tamamen kişiye özgü ve bağışıklık dostu olmalıdır.

• Diyet yapanlar nelere dikkat etmeli? 

Bu süreçte zayıflamak amacıyla diyet yapanlar hızlı kilo vermeyi hedeflememelidir. Vücut direncini artıran, bağışıklık sistemini güçlendiren uygun besinlerle, porsiyon kontrolünde ilerlemelidirler. Fazladan yenen meyve, kuruyemiş, ekmek ve yağlı tohumlar vücuda hiçbir fayda sağlamaz. Kişiye özel kaloride ve hiçbir zaman günde 800 kalorinin altına inmeyen, antioksidan içeriği zengin akdeniz tipi diyet en doğrusudur. Bu şekilde beslenildiğinde yavaş yavaş kilo kaybı olur. 

• Bir de can sıkıntısından yeme durumu var onu nasıl engelleyebiliriz?

Can sıkıntısında yemek duygusal bir yeme davranışıdır. Aslında buna sahte açlık da diyebiliriz. Engel olabilmenin birçok yolu vardır, en doğrusu sizin için en uygun olanı seçmektir. Evde sağlıksız yiyecekleri bulundurmamakla başlayabilirsiniz. Zevk aldığınız çizim, boyama, pilates, yoga, kitap okuma, film izleme, meditasyon, nefes egzersizleri gibi birçok aktivite yapabilir ve aklınızı yemek yeme fikrinden alabilirsiniz. Hala sürekli yemek istiyorsanız mutfağa girip kendinize ve sevdiklerinize sağlıklı atıştırmalıklar, limitsiz tüketebileceğiniz sebzeler, fit tatlı tariflerini deneyebilirsiniz. Bir şekilde bedeninizden önce ruhunuzu besleyecek, size iyi gelecek eylemlere ve düşüncelere odaklanmalısınız.