Kış aylarında bağışıklık sistemini nasıl güçlü tutarız?
Diyetisyen Karanfil Özdemir, soğuk havalarla birlikte bağışıklık sisteminin stres altına girdiğini belirterek, dengeli beslenme, uyku ve egzersizin kış hastalıklarına karşı en etkili koruma yöntemleri olduğunu söyledi
Hava sıcaklıklarının düşmesiyle birlikte bağışıklık sistemi zayıflıyor ve grip, nezle gibi hastalıklar sıkça görülüyor. Diyetisyen Karanfil Özdemir, düşük sıcaklık, azalan güneş ışığı ve kapalı ortamlarda geçirilen uzun sürelerin vücudu enfeksiyonlara karşı daha savunmasız hale getirdiğini belirtti. Beslenme, uyku ve egzersiz alışkanlıklarında yapılacak küçük değişikliklerin ise bağışıklık sistemini güçlendirmede büyük rol oynadığına dikkat çekti.
“BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ STRES ALTINA GİRİYOR”
Kış aylarında bağışıklık sisteminin zayıfladığını dile getiren Özdemir, “Soğuk havalar geldiğinde vücudumuz sadece üşümüyor, aynı zamanda bağışıklık sistemi de stres altına giriyor. Düşük sıcaklıkta soluduğumuz hava burun mukozasını kurutur. Bu da virüslerin tutunmasını kolaylaştırır. Çünkü mukozadaki kuruma mukosiliyer bariyerin (virüs ve bakterileri süpüren koruyucu tabaka) etkinliğini azaltır. Son yıllarda yapılan çalışmalar gösteriyor ki, burun içi sıcaklığı 5 derece azaldığında, burun hücrelerinin virüslere karşı ürettiği savunma proteinleri yaklaşık yüzde 40 oranında azalıyor. Yani virüslerle savaşan ilk savunma hattı zayıflıyor. Ayrıca kışın azalan güneş ışığı D vitamini üretimini düşürüyor, bu da bağışıklık hücrelerinin (özellikle T lenfositlerin) aktivitesini zayıflatıyor. Kış aylarında melatonin artışı nedeniyle daha fazla uyku isteği, düşük enerji ve yüksek stres hormonu (kortizol) dengesi bağışıklık sistemini baskılayabiliyor. Kışın hava soğudukça nem oranı düşer. Kuru hava, virüslerin havada daha uzun süre asılı kalmasına neden olur. Üstelik insanlar soğuktan kaçıp kapalı ve kalabalık ortamlara girer, bulaş riski katlanarak artar. Kapalı alanlarda geçirilen sürenin artması, solunum yolu enfeksiyonlarını yüzde 30–50 oranında artırıyor.” dedi.
ÇOK YÖNLÜ BESLENME GEREKLİ
Kış aylarında bağışıklık sisteminin daha fazla desteğe ihtiyaç duyduğunun altını çizen Özdemir şu noktalara dikkat çekti: “Kışın güçlü bağışıklık; ‘tek bir süper besinle’ değil, renkli sebzeler, Omega-3, D vitamini ve probiyotiklerle kurulan dengeyle mümkündür. C vitamini nötrofillerin (bağışıklık hücreleri) aktivitesini artırır ve virüslerin çoğalmasını engeller. 2022’de Nutrients dergisinde yayınlanan bir derleme, düzenli C vitamini alımının üst solunum yolu enfeksiyonu süresini yüzde 8–14 oranında kısalttığını göstermiştir. Omega-3 yağ asitleri (özellikle EPA/DHA), inflamasyonu düzenler ve bağışıklık yanıtını dengeler. Journal of Leukocyte Biology (2023) verilerine göre, yeterli omega-3 alımı T hücre aktivitesini artırıyor ve aşırı inflamasyonu baskılıyor. Haftada 2 gün yağlı balık (somon, uskumru, sardalya) veya bitkisel omega-3 kaynaklarını tüketmek gerekir. Kış aylarında güneş ışığı yetersiz olduğundan D vitamini takviyesi çoğu birey için gereklidir. Düzenli D vitamini desteği, akut solunum yolu enfeksiyonu riskini yüzde 19 oranında azaltıyor. Havuç, kabak, pancar, nar, yaban mersini gibi renkli bitkiler; antioksidan kapasiteyi artırır. Bu bileşikler, oksidatif stresi azaltarak bağışıklık hücrelerinin daha etkin çalışmasını sağlar. Frontiers in Immunology (2023) araştırmaları, probiyotiklerin immün hücre üretimini ve bağırsak bariyer bütünlüğünü güçlendirdiğini gösteriyor. Her gün bir porsiyon kefir veya ev yoğurdu düzenli bağırsak dengesi için yeterli.”
“BİTKİ ÇAYLARI BAĞIŞIKLIĞI DESTEKLİYOR”
Bitki çaylarının da bağışıklık sistemini desteklediğine dikkat çeken Özdemir, “Bitki çayları tek başına mucize yaratmaz, ama bağışıklık sistemini destekleyen fitokimyasallar (bitkisel bileşikler) sayesinde vücut direncini güçlendirmeye yardımcı olabilir. Bitki çayları doğru seçildiğinde antioksidan kapasiteyi artırır, dolaşımı destekler, bağışıklık sistemini dengede tutar.” dedi.
Özdemir, bitki çaylarının etkisini şöyle özetledi: “Son yıllarda yapılan çalışmalar gösteriyor ki bazı bitki çayları, antioksidan, antiviral ve antiinflamatuvar etkileriyle bağışıklık sisteminin yanıtını düzenleyebiliyor. Zencefil çayının içeriğindeki gingerol bileşeni; antiinflamatuvar ve antiviral özellik gösterir. Araştırmalar zencefilin, özellikle üst solunum yolu enfeksiyonlarına karşı savunmayı desteklediğini ortaya koyuyor. Taze zencefili limonla demlemek etkisini artırır. Ihlamur flavonoidleriyle boğazı rahatlatır, zencefil bağışıklığı uyarır, bal ise doğal prebiotiktir. Bazı veriler, balın boğaz enfeksiyonlarında semptom süresini kısalttığını gösteriyor. Ekinezya çayı ise en çok araştırılan bağışıklık desteklerinden biri. Meta-analiz çalışmaları, ekinezya ekstraktının grip ve nezleye yakalanma riskini yüzde 10–20 oranında azaltabildiğini bildiriyor. Ancak bağışıklık hastalığı olan bireyler ve gebeler doktora danışmalı. Kuşburnu çayı da C vitamini bakımından güçlü bir kaynak. Son olarak yeşil çay da içeriğindeki EGCG (epigallokateşin gallat) bileşiği ile güçlü bir antioksidandır. Antiviral Research çalışmaları, yeşil çayın virüslerin hücreye tutunmasını engelleyebileceğini gösteriyor.”
Beslenmenin dışında yeterli uyku ve egzersizin de bağışıklık sistemini güçlendirme noktasında etkin rol oynadığını dile getiren Özdemir, “Uyku, bağışıklığın onarım saatidir. Sleep Journal verilerine göre 6 saatten az uyuyan bireylerde, grip benzeri enfeksiyonlara yakalanma riski yüzde 4 kat artıyor. Her gece 7–8 saat kaliteli uyku bağışıklık hücrelerinin yenilenmesini destekler. Orta düzey egzersiz de bağışıklık hücrelerinin dolaşımını artırır. Frontiers in Immunology çalışması, haftada 150 dakika tempolu yürüyüşün enfeksiyon riskini yüzde 40 azalttığını ortaya koyuyor. Kısa ama düzenli hareket, güçlü bağışıklık demektir.” dedi.
“VİTAMİN TAKVİYESİ GEREKEBİLİR”
Kış aylarında vücudun ekstra vitamin takviyesine ihtiyaç duyabileceğini söyleyen Özdemir, “Her şeyin başı dengeli beslenme ama bazı dönemlerde sadece tabaktaki besinler yeterli gelmeyebilir.” dedi. Özdemir; “Ne acı ki yanlış tarım politikaları, bozulan ekonomik şartların etkisi ve insanın ekolojik sisteme verdiği zararlarla besinlerin içi boşaldı. Besin değeri düşen sebzeler artık bize yeterli vitamin ve minareli veremiyor. Kış aylarında vücudun ihtiyaçları artar, güneş azalır, stres yükü artar, daha fazla vitamin ve mineral ihtiyacı oluşur. Bu sebeple vitamin takviyesi almak gerekebilir. C vitamini bağışıklık hücrelerinin çalışması, yara iyileşmesi ve antioksidan savunma için gereklidir. Ancak dengeli beslenen biri; günde 1 portakal, 1 kivi, biraz biber veya brokoli tüketiyorsa genellikle ek takviyeye ihtiyaç duymaz. Kışın en sık eksikliği görülen vitamin D vitaminidir. Güneş ışığı azaldığı için, kış aylarında kan düzeyi düşenlerde doktor kontrolünde takviye gerekebilir. Rastgele değil, kan tahliline göre doz belirlenmeli. Çinko, bağışıklık hücrelerinin çoğalması ve virüslerle savaş için kritik. Üstelik bağırsak florasındaki aktif ve yoğun rolü ile de bağışıklık sistemi için olmazsa olmazlardan. Kırmızı et, yumurta, kabak çekirdeği ve deniz ürünleri iyi kaynaklar. Eksiklik varsa, kısa süreli çinko desteği etkili olabilir.” ifadelerini kullandı.
BAĞIŞIKLIĞI DESTEKLEYEN DETOKS SUYU
Özdemir, kış aylarında tüketilebilecek bağışıklığı destekleyen detoks suyu tarifi de paylaştı: “Bağışıklığı destekleyen detoks suyu, soğuk havalarda hem ödem atmaya hem de bağışıklığı desteklemeye yardımcı, antioksidan gücü yüksek bir karışım. Hazırlanışı da oldukça basit. 1 litre kaynayan suya ananas kabuklarını ekleyin, 5 dakika kaynatın. Ardından içine 2 dilim limon ve 3–4 adet karanfil ekleyin, birkaç dakika daha kaynatın. Yaklaşık 10–15 dakika sonra içine 5 yaprak taze nane, 4–5 dal saplarıyla maydanoz, 5–7 dilim taze zencefil ve 1 çay kaşığı biberiye otu ekleyin. 6–7 dakika daha kaynatıp ocağı kapatın. Ilıyınca süzün. Bu karışım; C vitamini, antioksidanlar, karanfilin doğal antimikrobiyal etkisi ve zencefilin dolaşımı destekleyici gücüyle kış aylarında bağışıklık dostu bir içecek alternatifi olabilir. Her yemekten yarım ila bir saat önce, aç karnına bir bardak içebilirsiniz.”