Menopoz dönemindekilere 10 beslenme önerisi
Diyetisyen Busenur Altıkulaç menopoz döneminde dikkat edilmesi gereken beslenme konularına dair bilgiler verdi
Menopoz dönemi, kadın hayatının sağlıkla ilişkili en önemli evrelerinden biri. Dünya Sağlık Örgütü, menopozu yumurtalıkların aktivitelerini kaybetmeleri sonucu adet döngüsünün kalıcı olarak kesilmesi olarak tanımlıyor. Bu dönem genellikle 45-55 yaş aralığında olan kadınları etkiliyor.
Menopoz döneminin başlamasıyla birlikte kadınlarda ani sıcak basması, terleme, duygusal değişimler, vücut ağırlığı artışı, uyku ve cilt problemleri gibi belirtilerin artmasıyla birlikte, oluşan metabolik değişikliklere bağlı sıklığı artan sağlık problemlerinin önüne geçilmesi ya da geciktirilmesi için yeterli ve dengeli beslenme önemli. İşte dikkat edilmesi gereken 10 öneri:
1- Günlük kalsiyum tüketimine özen gösterin
Menopozda, gün içerisinde 2-3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmek yeterli kalsiyum sağlayarak osteoporozu önlemekte etkili olmaktadır. Günlük kalsiyum ihtiyacı olan 950 mg’ın, özellikle yağı azaltılmış kaşar peyniri, çökelek, keçi peyniri, kefir, yoğurt gibi süt ürünlerinden karşılanması yararlı olacaktır.
2- D vitamini eksikliğine dikkat edin
Kemik sağlığını desteklemek ve kalsiyum metabolizması için D vitamini gerekmektedir. Kalsiyumun kemiklere taşınmasında D vitamini rol oynamaktadır. Somon, sardalya gibi yağlı balıklar, karaciğer, yumurta sarısı benzeri besinlerde D vitamini bulunmaktadır. Ancak, D vitaminin besin kaynaklarının çok sınırlı olması ve yetersiz tüketime bağlı olarak besinlerden yeterince D vitamini alınamamaktadır. İlaveten, özellikle sonbahar ve kış mevsimlerinde güneş ışığına yetersiz maruziyet D vitamini eksikliğini artırmaktadır. Bu sebeple düzenli kan tahlili yaptırılarak doktor tavsiyesi ile gerektiğinde D vitamini takviyesi kullanılmalıdır.
3- Protein kaynaklarını unutmayın
Kemik gücü ve kas kütlesinin azalmasını önlemek ve/veya geciktirmek için protein tüketimi yeterli olmalıdır. Kemik gücünün azalması osteoporoz riskini; kas kütlesinin azalması ise menopozda azalan bazal metabolizmanı daha da düşürerek yağlanmayı artırmaktadır. Yeterli protein alım düzeyine ulaşabilmek için beslenmenizde yumurta, hindi, tavuk, balık, süt, yoğurt gibi hayvansal ve mercimek, nohut, börülce gibi bitkisel protein kaynaklarını tercih edebilirsiniz.
4- İhtiyacınız kadar enerji alın
Hormonal değişikliklere bağlı enerji kullanımı azalacağından yüksek kalorili besinlerden kaçınarak, kilo alımının önüne geçilmedir. Menopoz döneminde, azalan metabolizma hızına ilave eğer hareketsiz bir yaşam tarzı varsa kilo almak kaçınılmaz hale getirmektedir. Tüm bu değişimler vücutta kas kütlesi kaybı ve yağ kazanımına neden olarak insülin direncine zemin hazırlar, bu durum da zayıflamayı zorlaştırmaktadır. Menopoz döneminde hızla kilo almamak için yüksek enerjili, işlenmiş besinler ve basit karbonhidratlardan (çikolata, kurabiye, şekerli çay, reçel vb.) kaçının. Kompleks karbonhidrat kaynakları olan çavdar ekmeği, tahıllı gevrekler, yulaf, meyve, nohut, mercimek tercih ederek porsiyon kontrolü dahilinde tüketin.
5- Kalp-damar hastalıkları riskini unutmayın!
Fizyolojik değişiklikler sonucu hiperlipidemi gibi kalp-damar hastalıkları riski artmaktadır. Kan yağları seviyelerindeki artışın engellenmesi için zeytinyağı, yağlı balıklar, avokado, ceviz, fındık gibi sağlıklı enerji yağların tüketimi tercih edilmelidir. Sağlıklı yağlar olsa da günlük tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Margarin, trans yağ gibi katı yağların kullanımından kaçınılmalıdır.
6- Elzem yağ asitlerini tüketin
Omega-3 yağ asitlerini tüketerek trigliserit seviyelerini düşürebilir ve iyi kolesterol olan HDL seviyesini arttırabilirsiniz. Bağışıklık ve kalp damar sağlığı koruyucu olan omega-3’ten zengin beslenmek için balık ve deniz ürünlerinin, ceviz, semizotunun tüketimi artırılmalıdır.
7- Posa tüketiminizi arttırın
Posalı besinlerin tüketilmesi, kan kolesterolü ve kan şekerini dengeleyerek kardiyovasküler hastalıkların azaltılmasına yardımcı olur. Ayrıca, hipoglisemik etki göstererek kan insülin seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olarak vücutta yağ depolanmasının önüne geçer. Türkiye Beslenme Rehberi’ne göre yetişkin bireylerin günde 25-30 gr lif tüketimi önerilmektedir. Bu gereksinmeyi karşılayabilmek için meyve-sebze, tam tahıllı ürünler, mercimek, nohut, yulaf, kinoa, karabuğday vb. tahıllar diyete eklenmelidir.
8- Gaz yapan besinlerden kaçının
Menopoz döneminde şişkinliği önlemek için gaz yapan sebzeler (karnabahar, brokoli, lahana, kereviz vb.) ve baklagiller; ödem yapan çok tuzlu ve yüksek şekerli yiyecekler, alkol ve gazlı içecekler kısıtlanmalıdır. Yeterli su içmeye özen gösterilmelidir.
9- Fitoöstrojenlerden faydalanın
Menopoz döneminde vücutta azalan östrojen hormonundan kaynaklanan belirtilerin şiddetini azaltmak ve geçiş dönemini kolaylaştırmak için fitoöstrojenlerden yani bitkisel östrojenlerden faydalanabilirsiniz. Bitkisel östrojen kaynakları semptomları önlemede etkili olabilir. Diyete; keten tohumu, kuru meyveler, sarımsak, yulaf, maydanoz, nohut, şeftali gibi besinler eklenebilir.
10- Temel önerileri not edin!
Menopoz döneminde sağlıklı bir yaşam sürmek için beslenmede süt ürünlerinin, sağlıklı yağlar, tam tahıllar, meyve ve sebzeler, fitoöstrojen içeren besinler, kaliteli protein kaynaklarının diyette bulundurulmasına ve düzenli fiziksel aktif bir yaşama dikkat edilmelidir.