Menopoza geçiş döneminde dikkat edilmesi gerekenler
Menopoza geçiş döneminde hormon dalgalanmaları birçok fiziksel ve ruhsal yakınmaya yol açabiliyor. Uzmanlar, yaşam tarzı değişiklikleriyle bu sürecin daha rahat atlatılabileceğini belirtiyor
Kadınların doğal yaşam döngüsünde yer alan menopoza geçiş dönemi, diğer adıyla perimenopoz, genellikle 40’lı yaşlarda başlıyor ve ortalama 5 ila 8 yıl sürüyor. Bu süreçte hormon düzeylerindeki dalgalanmalar; sıcak basmaları, gece terlemeleri, uyku sorunları, eklem ağrıları, duygu durum değişiklikleri ve cinsel istekte azalma gibi pek çok belirtiyle kendini gösterebiliyor.
Acıbadem International Hastanesi Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Deniz Genç, perimenopozun yalnızca biyolojik değil, aynı zamanda psikolojik ve sosyal bir geçiş süreci olduğuna dikkat çekerek, bu dönemde doğru yaşam tarzı alışkanlıkları ve düzenli tıbbi takibin önemini vurguluyor.
Dr. Deniz Genç, perimenopoz sürecinde yaşam kalitesini artırmak için bütüncül bir yaklaşım gerektiğini belirterek şunları söylüyor: “Bu dönemde tıbbi ve duygusal destek almak son derece önemlidir. Sağlıklı beslenme, yeterli uyku ve düzenli fiziksel aktiviteyi içeren bir yaşam tarzı, hormon dalgalanmalarının olumsuz etkilerini azaltırken enerji seviyesini dengede tutmaya yardımcı olur. Aynı zamanda ruh hali ve genel yaşam kalitesi üzerinde de belirgin olumlu etkiler sağlar.” Genç perimenopoz dönemini daha sağlıklı ve konforlu geçirmek için dikkat edilmesi gereken 8 temel öneriyi şöyle sıraladı:
Akdeniz tipi diyetle beslenin
Perimenopoz döneminde Akdeniz tipi diyetle beslenmeye özen gösterin. Çünkü, doymamış yağ içeriğinin zeytinyağı ve avokado gibi bitkisel yağlardan; karbonhidrat içeriğinin meyve, tam taneli tahıllar ve baklagillerden; protein içeriğinin de balık, kümes hayvanları ve süt ürünlerinden karşılandığı Akdeniz diyeti gibi sağlıklı beslenme programları hormon dalgalanmalarını dengelemeye yardımcı oluyor. Ayrıca, yapılan çalışmalar; keten tohumu, soya fasulyesi, susam, sarımsak, nar, orman meyveleri, brokoli, badem ve ceviz gibi fitoöstrojenden zengin besinlerin sıcak basmaları ve terlemelerin hafiflemesinde, kan basıncının düzenlenmesinde, kemik sağlığının korunmasında ve cinsel işlev sorunlarının iyileştirilmesinde etkili olduğunu gösteriyor.
Kahve, şeker ve baharatı sınırlayın
Kafein, alkol, şeker ve baharat içeren gıdalar ile içecekler sıcak basmalarının yanı sıra duygu durum dalgalanmalarını da artırabiliyor. Bu tür gıda ve içeceklerin tüketimini sınırlandırmaya özen gösterin.
Sigarayı bırakın ve pasif içicilikten kaçının
Sigara etkilediği mekanizmalarla hipoöstrojenemi tablosuna, yani östrojen düzeylerinin daha hızlı ve belirgin düşmesine yol açarak perimenopozal yakınmaların şiddetini arttırıyor. Ayrıca, cilt yaşlanmasını hızlandırırken kemik ve kardiyovasküler sağlığı da olumsuz etkiliyor.
Düzenli olarak egzersiz yapın
Tempolu yürüyüş ve ağırlık egzersizleri gibi düzenli fiziksel aktiviteler hayat kalitesinin artmasını, ideal vücut ağırlığının korunmasını ve sağlıklı ruh halini destekliyor. Bunların yanı sıra kalp damar sağlığının sürdürülmesine ve osteoporoz riskinin azalmasına destek oluyor. Pelvik taban egzersizleri, özellikle kegel egzersizleri de ürolojik, genital ve cinsel şikayetleri azaltıyor.
Yatak odanız serin ve karanlık olsun
Düzenli uyku rutini oluşturmak hormon dalgalanmalarının etkisini azaltmaya destek oluyor. Serin, karanlık ve iyi havalandırılmış bir yatak odası uyku kalitesini artırmaktadır. Ayrıca, melatonin ve magnezyumdan zengin besinler de uyku kalitesini destekler.
Düzenli sağlık kontrollerinizi yaptırın
Perimenopoz döneminde düzenli sağlık kontrollerinizi yaptırmanız ve sağlığınızı destekleyen medikal tedavilerden faydalanmanız son derece önem taşıyor.
Stresinizi yönetin ve duygusal destek alın
Perimenopozda stres hormonları daha hassas hale geliyor. Nefes egzersizleri, meditasyon, tai-chi, yoga, pilates ve hobi aktiviteleri gibi yöntemler stresle başa çıkma becerilerini geliştiriyor, duygusal dalgalanmaları azaltıyor ve vücuda esneklik ile güç kazandırıyor. Gerekirse bir uzmanla (kadın hastalıkları ve doğum uzmanı, psikolog, endokrinoloji uzmanı) görüşmek ve destek almak süreci kolaylaştırıyor.
Cilt ve saç bakımınıza özen gösterin
Perimenopoz sürecinde azalan östrojen seviyesi ciltte kuruluk ve kırışıklık gibi sorunların yanı sıra saçlarda incelme ile dökülmeye yol açabiliyor. Besleyici ve nemlendirici ürünler cilt ile saç bakımı için önem taşırken, aşırı ısı ve kimyasal işlemler ise hassas doğal yapıyı daha da yıpratarak kuruluk, elastikiyet kaybı gibi sorunları arttırabiliyor. Cilt ile saç sağlığınızı desteklemek için dengeli ve omega3, B vitaminleri, çinko ile demir açısından zengin beslenmeye özen gösterin. Cildinizin ve saçlarınızın nem dengesini korumak amacıyla her gün yeterli su içmeyi de ihmal etmeyin.