Oruç tutanlar nasıl beslenmeli?
Uzman Diyetisyen Selin İmran Özdemir ve Uzman Diyetisyen Pınar Ermiş, oruç tutacaklar için beslenme tavsiyelerinde bulundu
Uzman Diyetisyen Selin İmran Özdemir ve Uzman Diyetisyen Pınar Ermiş, oruç tutanlar için beslenme tavsiyelerinde bulundu. Özdemir, “Yanlış besin seçimi ve ani besin tüketimi, Ramazan ayında yapılan en sık hatalardır. Bu hatalar vücudun sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir” derken Ermiş ise, “Tokluk, yemek yedikten yaklaşık 10-12 dakika içerisinde hissedilmeye başlanır. Bu sebeple gereksiz kalori alımından kaçınmak adına çorbadan sonra 5-10 dakika ara verilmelidir” uyarısında bulundu.
“PROTEİN UZUN SÜRE TOK TUTUYOR”
Oruç tutacak kişilerin nasıl beslenmesi gerektiğini anlatan Uzman Diyetisyen Selin İmran Özdemir, “Ramazan ayı, oruç tutanlar için hem manevi bir deneyim hem de beslenme düzeninde değişiklik gerektiren bir zaman dilimidir. Sahur, gün boyunca enerji sağlamak ve tok kalabilmek için oldukça önemlidir. Sahurda uzun süre tok tutacak, susatmayacak ve kan şekerinde ani değişiklikler yapmayacak besinler tercih edilmeli. Ağır, salçalı, tuzlu, baharatlı, yağlı yemek yerine daha hafif kahvaltı türleri, yulaf veya çorba tercih edilebilir. Ancak kahvaltılık olarak satılan şarküteri ürünleri veya hamur işi, paketli ürünler, şeker içeriği yüksek gıdalar tüketilmemeli. Protein ve sağlıklı yağlar kişilerin uzun süre tok kalmasını sağlar. Örnek olarak kaliteli protein kaynağı olan yumurta tercih edilebilir. Zeytin, tuz içeriğinden dolayı susatabilir onun yerine çiğ, tuzsuz yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık gibi) tüketilebilir. Lif alımını artırmak için sahura da yeşillik, söğüş, sebze eklenmelidir. Beyaz ekmek veya pide yerine sahurda tam buğday/çavdar/karabuğday ekmeklerinin tercih edilmesi kan şekerinin ani değişikliklerini engelleyerek daha uzun süre tok kalınmasını sağlar” “dedi.
Özdemir iftarda dikkat edilmesi gerekenleri de şöyle sıraladı: “İftarda ise, hızlı bir şekilde su ve elektrolitlerin yerine konması önemlidir. Uzun süren açlığın ardından vücudu beslemek ve susuzluğu gidermek gerekir. Dengeli bir iftar öğünü, protein kaynakları (et, balık, tavuk, baklagiller), kompleks karbonhidratlar (bulgur pilavı, kepekli ekmek gibi), sebzeler ve sağlıklı yağlar içermelidir. Ayrıca, iftarı çorba gibi hafif bir öğünle başlatmak, sindirim sistemine yavaşça alışmasına yardımcı olabilir. İftarda mideyi rahatsız etmemesi için kızartma, kavurma gibi pişirme yöntemleri yerine ızgara, fırın, buğulama, haşlama gibi pişirme yöntemleri kullanılmalıdır.”
“YANLIŞ BESLENME VÜCUT SAĞLIĞINI ETKİLER”
İftarda ve sahurda, vücudu susuz bırakabilecek ve enerji seviyelerini dengesizleştirebilecek besinlerden kesinlikle uzak durulması gerektiğini belirten Özdemir, “Aşırı yağlı, şekerli ve tuzlu yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Ayrıca, kafeinli içeceklerin (kola, kahve gibi) tüketimine de dikkat edilmelidir, çünkü bunlar vücudun susuz kalmasına neden olabilir” diyerek şöyle devam etti: “Yanlış besin seçimi ve ani besin tüketimi, Ramazan ayında yapılan en sık hatalardır. Bu hatalar vücudun sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir ve metabolizmayı dengesizleştirebilir. Özellikle, aşırı yağlı ve şekerli yiyeceklerin tüketilmesi, kan şekerinde ani yükselmelere neden olabilir ve ardından gelen ani düşüşler enerji düşüklüğüne yol açabilir. Vücudun inflamasyonunu artırabilen ve sindirim sistemini rahatsız edebilen bu tür yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Yanlış beslenme, sindirim problemlerine, kilo alımına ve uzun vadede metabolik bozukluklara yol açabilir. Bu nedenle, iftar ve sahur öğünlerinde vücudu dengeleyen ve sindirimi kolaylaştıran besinler tercih edilmelidir.”
Özdemir, “Oruç tutmak herkes için uygun olmayabilir ve bazı durumlarda sağlık riskleri taşıyabilir. Özellikle hamile kadınlar, emziren anneler, çocuklar, yaşlılar, diyabet, kalp hastalığı veya sindirim sistemi problemleri olanlar, yeme bozukluğu olanlar ve düzenli ilaç kullananlar oruç tutmamalıdır. Vücudunun dengesini korumak için bu kişilerin sağlık durumlarını göz önünde bulundurarak oruç tutmaya karar vermeleri önemlidir. Herkesin sağlık durumunu dikkate alarak oruç tutmaya karar vermesi ve gerekirse bir sağlık uzmanına danışması önemlidir” ifadelerini kullandı.
“KİLO ALMAYI ÖNLEMEK İÇİN YÜRÜYÜŞ YAPIN”
Uzman Diyetisyen Pınar Ermiş ise, iftarda ve sahurda tüketilmesi gereken besinlerle ilgili bilgi verdi ve menü önerileri paylaştı. Ermiş, “Sahurda tüketeceğiniz besinler tuzlu olmamalı. Hazımsızlık, şişkinlik problemleri olmaması için yeterli lif alımına dikkat edilmeli. Tüketilen yağ grubu zeytinyağı, ceviz ve badem gibi sağlıklı yağlardan oluşmalı. Kızartmalı ve hamur işi gıdalardan uzak durulmalı. Taze meyve kompostosu ve bitki çayları tercih edilebilir. İftarda ise gün boyu açlıkla beraber mide hacmi küçülmektedir, oruç 1 bardak su ile açılıp çok ılık çorba ile devam edilmelidir. Tokluk, yemek yedikten yaklaşık 10-12 dakika içerisinde hissedilmeye başlanır. Bu sebeple gereksiz kalori alımından kaçınmak adına çorbadan sonra 5-10 dakika ara verilmelidir. Bu arada 1 kase bol yeşillikli salata tüketilebilir. İftarda bir başka önemli madde ise şekerdir. İftar sonrası şekerli, şerbetli tatlılar yerine şeker ilavesiz kompostolar veya kuru meyveler ile tatlı isteğinizi baskılayabilirsiniz. Hazımsızlığı ve kilo almayı önlemek için iftardan yarım saat sonra mutlaka hafif tempo yürüyüş yapmaya özen gösterin” şeklinde konuştu.
Ermiş’in önermiş olduğu Ramazan menüleri ve yemek tarifleri ise şöyle:
SAHUR:
-Açık çay/bitki çayı (şekersiz)
-1 adet haşlanmış yumurta veya 1 yumurta sarısı + 2 yumurta beyazı ile yapılmış menemen ya da sebzeli omlet
-2 parmak büyüklüğünde beyaz peynir
-Bol söğüş, sebze ve yeşillik
-3 adet kuru erik veya kayısı
-2 ince dilim tam buğday veya çavdar ekmeği
İFTAR:
-1 su bardağı su + 1 adet medine hurması
-1 kase çorba
-2 adet ızgara köfte veya 1 adet derisiz tavuk but
-4 yemek kaşığı sebze yemeği (susuz)
-Bol salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı, sirke ve limon eklenmiş)
-1 kase yoğurt (yarım yağlı)
- 1 ince dilim tam buğday veya çavdar ekmeği
TATLI TARİFİ (KARABUĞDAYLI MEYVELİ TATLI)
-Yarım su bardağı karabuğday
-1 su bardağı light süt
-Yarım su bardağı light yoğurt
-1 yemek kaşığı toz tatlandırıcı
-1 yemek kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu
-2 su bardağı karışık orman meyvesi (yaban mersini, böğürtlen, ahududu)
Sütü orta ateşte ısıtın. Bol suyla yıkanmış ve suyu süzülmüş karabuğdayı ekleyip kapağı kapalı olarak yumuşayıncaya kadar pişirin. Ocaktan alıp soğumaya bırakın. Yoğurt, rendelenmiş portakal kabuğu ve toz tatlandırıcıyı bir kapta çırpın. Karabuğdayı ekleyip karıştırın. Kaselerin diplerine meyvelerin yarısını paylaştırın. Üzerine karabuğdaylı karışımı paylaştırın ve en üste meyveleri ekleyin.
ÇORBA TARİFİ (NOHUTLU HAFİF ÇORBA)
-1 su bardağı haşlanmış nohut
-200 ml süt
-1 adet orta boy kuru soğan
-40 gram (yarım çay bardağı) zeytinyağı
-2 diş sarımsak
-1 litre su
-Yarım çay kaşığı tuz
-Yarım çay kaşığı karabiber
Kabuklarını soyup, ince ince doğramış olduğunuz soğanları zeytinyağı ile kavurun ve üzerine rendelemiş olduğunuz sarımsakları ekleyin. Ardından baharatlarla haşlanmış nohutu ilave ettikten sonra; süt ile birlikte suyu da ekleyin. Başından ayrılmadan kaynayana kadar karıştırın. Tercihinize göre tuz ve karabiber ekleyerek servis edin; günde bir kez tüketimi tavsiye edilmektedir.
DİYET RAMAZAN ŞERBETİ TARİFİ
-5 su bardağı kadar su
-Yarım kilo kadar vişne
-3 adet portakalın suyu
-250 g kırmızı üzüm (çekirdeği çıkarılmış)
-5 adet karanfil
-2 çubuk tarçın
-1 yemek kaşığı toz tatlandırıcı
Tencerede tatlandırıcıyı, vişneleri, üzümleri, karanfil ve tarçını karışım haline getirin. Üzerine portakal suyunu ve suyu ekleyip iyice karıştırın. Ocağın üzerinde yaklaşık 10 dakika kadar kaynatıp ocaktan alın. Ocaktan aldıktan sonra tel süzgeçten geçirip soğumaya bırakın.