Oruç tutanlar nasıl beslenmeli?
Diyetisyen Karanfil Özdemir ile oruç tutarken nelere dikkat edilmesi gerektiğini konuştuk
Ramazan ayında oruç tutarken doğru beslenme büyük önem taşıyor. Uzmanlar, bu dönemin vücut için bir dinlenme ve yenilenme süreci olabileceğini ancak yanlış beslenme alışkanlıklarının sağlık sorunlarına yol açabileceğini belirtiyor. Diyetisyen Karanfil Özdemir, Ramazan ayında oruç tutarken dikkat edilmesi gereken beslenme şekilleri ve önerilerle ilgili gazetemize konuştu.
Bilinçli beslenmeyle Ramazan ayının sağlık açısından daha verimli geçirilebileceğini söyleyen Özdemir, “Ramazan’da vücudu aktif çalıştığı gündüz saatlerinde aç bıraktığımız için kas kaybı, dokusal yıpranma ve biyolojik olarak zorlanma yaşanabiliyor. Bu nedenle yemek yediğimiz saat aralığında yeterli besin öğelerinin ve sıvının karşılanması önemlidir. Aksi halde metabolizma bozulmaya, yavaşlamaya, az çok demeden tüm besinleri depolamaya başlayacaktır. Bu da kilo almak demektir. Karın bölgesinden başlayan yağlanma nedeni ile de visseral yağlanma ve kan yağlarında artışlar görülebilir.” dedi.
“İFTARDA ÇORBA VE HURMA İLE BAŞLAMAYIN”
Ramazan ayında nasıl beslenilmesi gerektiğini anlatan Özdemir, “Ramazan’da besin ihtiyacının karşılaşması dışında beslenme şeklimiz de çok önemlidir. Daima yavaş, dinlenerek ve uzun çiğnemelerle öğünleri tüketmek gerekir. İftara kadar kan şekeri ve tansiyon alt sınırlara gelir. Mide içeriği değişir. Bu da sindirim sorunu, yüksek ve düşük tansiyon, diyabet gibi hastalıkları olanlar için risk yaratır. Bu nedenlerle iftarda kan şekerini ve tansiyonu dengeli şekilde yükseltecek, mideyi sindirime hazırlayacak başlangıçlar yapılmalıdır. Hazmı zor, kalorisi yüksek ve karbonhidrat içerikli besinler öğün sonuna doğru yenmeli, temel besinlerle doyma sağlanırken karbonhidrat dengeli olmalı ve porsiyon kontrolü sağlanmalıdır. İftar menüsünün içeriğinde taze ve pişmiş sebzeler, yeterli protein olmalıdır. Öğüne su ve zeytin ile başlanıp, bir kase kadar salata tüketilmelidir. 5-10 dakika dinlenip sonrasın da yoğurt, kefir gibi sindirime iyi gelen protein ve probiyotik besinlerle beraber ana yemeğe geçilmelidir. Ülkemizde sofra geleneği olarak çorba ve hurma gibi besinlerle öğüne başlanır ama bu sağlıksız bir sıralamadır. Ekmek türevinden sayılan, nişasta içeren çorba ve kuru meyve; glisemik indeksi yüksek ve karbonhidrat grubundan olup, kan şekerinin hızla yükselmesine ve yediğimizin kalorisinden bağımsız olarak bel çevresinde yağlanmaya neden olur” ifadelerini kullandı.
Protein tercihinde kırmızı etin küçük porsiyonlarda tercih edilmesi gerektiğine dikkat çeken Özdemir, “Böbrek değerleri ile ilgili şikayeti olanların proteini kontrolü tüketmesi çok önemlidir. Protein olarak çoğunlukla süt ürünlerinden, bitkisel proteinlerden (kuru baklagil gibi) ve tavuk, balık, hindi tüketilmesi; karaciğer ve kalp sağlığı için daha uygun olacaktır. Bu noktada yağ tüketimindeki tercihimiz de çok önemli. Yemekleri olabildiğince zeytinyağı ile hazırlamalıyız. Eğer kalp, karaciğer, kan yağları ile ilgili bir sorunumuz yoksa arada bir tereyağı kullanımı da uygun olacaktır. Kuyruk yağı, margarin ve ağır yağlı et ve süt türevlerini tüketmemeye özen göstermeliyiz” şeklinde konuştu.
“HIZLI SU TÜKETİMİNDEN KAÇINILMALI”
Ramazan'da sıvı ihtiyacının yeterli karşılanması gerektiğini belirten Özdemir, sahura kadar 2.5-3 litre sıvı tüketilmesini önerdi. Su tüketiminde ciddi hatalar yapıldığını belirten sahurun son saatlerinde hızlı su türetimin zararlı olduğunu söyledi. Oruç zamanlarının bir diğer sorunun hazımsızlık olduğunu ifade eden Özdemir “İftar sonrası hazmı desteklemek için yeşil çay başta olmak üzere bitki çaylarından destek almak gerekir. Özellikle limonlu su ve sindirimi rahatlatan rezene, melisa, kişniş, papatya gibi çayla tüketilmelidir. Sağlıklı kalma ön koşullarından biri aksam geç saatlerde yemek yememek iken Ramazan’da bir ay boyunca geç saatlerde yemek yeniyor. Bu kalp damar sağlığı, diyabet, kolesterol ve diğer kan yağları dengesi bozuyor, karaciğer sağlığı açısından risk teşkil ediyor. Bu nedenle iftardan 1-2 saat sonra 30 dakika evde basit egzersizler yapmak veya 1 saatlik yürüyüş kan şekerimizi dengelemek, sindirimi desteklemek ve bu risklerin ortadan kaldırılması açısından önemlidir.” dedi.
Sahurun atlanmaması gerektiğini vurgulayan Özdemir, “Genelde zayıflama hedeflenerek sahur atlanıyor ama temel proteinleri almadan aç kalmak, tam tersi sağlığımızı bozar. Kas kaybederken yağlarınız size kalıyor ve ramazan sonrası kilo daha fazla ve yağ olarak geri alınıyor. Kahvaltı menüsüne yakın, temel güçlü proteinleri içeren menü en doğru sahur şeklidir. Böylelikle hem günlük besin ihtiyacı karşılanırken hem açlık hissinin önüne geçilir. Özellikle gün içinde yoğun açlık hissetmemek için sahurda yumurta, peynir, yoğurt, tam buğday ya da çavdar ekmeği, tahin, ceviz, çörekotu, keten tohumu, avokado tüketilmelidir. Açık şekersiz çay ve su içerek sıvı alımı da sağlanmalıdır. Sahurda şekerli, yağlı tüketimlerden uzak durulmalıdır. Aksi halde yoğun susuzluk, kan şekeri düşmesine bağlı yoğun açlık ve dikkat dağınıklığı yaratır” şeklinde konuştu.
VEGAN VE VEJETARYENLER RAMAZAN’DA NASIL BESLENMELİ?
Özdemir, vegan ve vejetaryen kişilerin Ramazan ayında neler tüketmeleri gerektiğini ise şöyle anlattı: “Protein kaynakları olan baklagiller, soya ürünleri, kuruyemiş ve tohumlarla her gün protein ihtiyacı karşılanmalı. B12 ve demir eksikliği riskine karşı takviye alınmalı veya içeriği bu desteklerle zenginleştirilmiş gıdalar tüketilmeli. Sağlıklı yağlar olan avokado, zeytinyağı ve ceviz gibi kaynaklarla enerji dengesi sağlanmalı. Bu grubun kas kaybı, enerji düşüklüğü, besin öğesi eksiklikleri ve sıvı kaybı gibi riskler taşıdığı unutulmamalıdır. Sağlığın riske atılmaması adına dengeli ve yeterli beslenme şarttır.”
KİMLER ORUÇ TUTMAMALI?
Hastalığı olanların doktor onayı olmadan oruç tutmamaları gerektiğinin altını çizen Özdemir, “Yakın zamanda ciddi bir sağlık sorunu (kalp krizi gibi) atlatmış, ameliyat olmuş, kan kaybı yaşamış, yoğun ilaç kullanımı ya da henüz iyileşmemiş yarası olanların kesinlikle oruç tutmaması gerekiyor. Bunlara ek olarak kronik hastalığı olanlar (Diyabet, böbrek yetmezliği, kalp hastalıkları vb.), mide ve bağırsak hastaları (peptik ülser, chorn vb), hamile ve emziren kadınlar, psikiyatri ve nöroloji hastaları (ilaçlarını düzenli almaları çok önemlidir), gelişim dönemindeki çocuklar ve ergenler, yaşlı ve zayıf bünyeli bireyler, emilim besin öğesi yetersizlikleri olanlar, yeme bozukluğu geçmişi olanlar, yoğun fiziksel aktivite yapanlar, bağışıklık sistemi çok zayıf olanlar oruç tutması riskli gruba giriyor” ifadelerini kullandı.