Oruç tutanlar nasıl spor yapmalı?
Ramazan ayında oruç tutanların, her zamanki tempolarından daha düşük bir şekilde spor yapması gerektiğini söyleyen Spor Antrenörü Tugay Çakar, “Kalbi çok fazla yormadan, nabzı çok yükseltmeden sağlıklı bir şekilde spor yapılabilir.” dedi
Ramazan ayıyla beraber iftar sofralarında oruçlar açılıyor, sahurda günün son öğünü yeniyor. Peki sporu rutin olarak hayatlarına dahil etmiş kişiler Ramazan ayında sağlıklı bir şekilde spor yapabilir mi? Biz de bu konu hakkında bilgi almak için Spor Antrenörü Tugay Çakar ile konuştuk. İftardan sonra herhangi bir egzersizin yapılabileceğini sadece temponun düşürülmesi gerektiğini vurgulayan Tugay Çakar, pilates, yoga, stretching ve düşük tempolu yürüyüşlerin Ramazan’da çok rahat bir şekilde yapılabilecek egzersizler arasında olduğunu belirtti.
İLK HAFTA VÜCUT ALIŞMALI
Gün boyu aç kalan vücutta glikojen depolarının boşaldığını ve spor için en zor dönemin ilk hafta olduğunu ifade eden Çakar, "İlk hafta vücudu alıştırmak için temponun biraz düşürülmesi gerekiyor. Sonraki haftalarda vücut bu tempoya alışmaya başlıyor. Bu nedenle ilk hafta daha kontrollü ve dikkatli olunmalı." şeklinde konuştu.
Çakar, kişinin enerji durumuna göre antrenmanın iftardan 1,5 - 2 saat önce veya iftardan sonra yapılabileceğini dile getirerek, "Oruç tutan bireyler spor rutinlerini sürdürebilir ancak her zamanki tempolarından daha düşük bir şekilde devam etmeleri gerekir. Örneğin, kuvvet antrenmanı yapan biri, oruçlu iken de bu antrenmana devam edebilir ancak daha düşük ağırlıklarla çalışmalıdır." dedi.
EVDE NELER YAPILABİLİR?
Özellikle orta ve ileri yaştaki bireylerin evde hafif egzersizler yapabileceğini vurgulayan söyleyen, "Nabzı çok yükseltmeden vücut ağırlığıyla yapılan hareketler, pilates lastikleri (terabant), çember ve küçük pilates toplarıyla basit egzersizler uygulanabilir. Ancak, kronik kalp, şeker ve tansiyon gibi rahatsızlıkları olan bireyler, doktor kontrolünde egzersiz yapmalıdır. Ayrıca egzersiz sırasında baş dönmesi, göz kararması, tansiyon veya şeker düşmesi gibi durumlarla karşılaşılırsa, spor hemen bırakılmalıdır." uyarısında bulundu.
SPOR GÜNLERİNDE BESLENME
Kas kaybının yaşanmaması için sahur ve iftarda protein alınımına dikkat edilmesi gerektiğini ifade eden Çakar, “İftardan sonra antrenmana gidilecekse çok fazla yağlı, şekerli gıdalar ile kızartma yenilmemeli. Çünkü bütün gün vücut aç bırakıldığı için mide bulanabilir. Ayrıca kilo alınımına dikkat edilmesi için sahurda şekerli gıda tüketilmemeli.” dedi.
Antrenman öncesinde hafif bir çorba içilebileceğini ifade eden Çakar, "Glisemik endeksi düşük olan bulgur pilavı, yasemin veya basmati pirinci, patates gibi kompleks karbonhidratlar tüketilebilir. Kan şekerinin ani yükselmesini önlemek için mutlaka proteinli bir gıda eklenmelidir. Et, tavuk, balık gibi hayvansal proteinler ya da baklagillerden mercimek, fasulye ve nohut tercih edilebilir" diye konuştu.
Karbonhidratın kesilmesinin tercih edilmediğini vurgulayan Çakar, “Çünkü vücudun enerji kaynağı ve sporda da enerjiyi proteinden değil karbonhidrattan alıyoruz. O nedenle karbonhidrat kesimi yanlış, dozunu düşürebilirsin. Kompleks karbonhidratlar, glisemik indeksi düşük karbon hidratlar tüketebilirsin. Karbonhidrat ve yağlar kilo aldırmaz, önemli olan miktarının doğru belirlenmesi.” diye konuştu.
SU İÇİMİ
Vücudun büyük bir kısmının sudan oluştuğunu hatırlatan Çakar, "İftardan sonra antrenmana gidilecekse muhakkak yüksek miktarda su tüketilmesi gerekiyor, çünkü antrenmanda da su kaybı olacak. Ramazan daha önce yaz aylarına denk geldiği için bu yıl daha az terleme olacak, o yüzden günde ortalama 2 buçuk 3 litre su içilmeli.” diye konuştu.
SPOR YAPILMAZSA NE OLUR?
Yıl içindeki düzenli spor rutinini Ramazan ayında bırakanların kas kaybı yaşayacağını vurgulayan Çakar, “Bayramla beraber beş haftalık bir süreçten bahsediyoruz. Hem beslenme hem de spor olmayınca gözle görülür bir şekilde kas kaybı olacaktır, bıraktığı zamanki performans beklenmemeli. Bunun geri dönüşü kişinin sporcu geçmişine göre üç haftayı bulabilir.” dedi.