Ramazan ayında nasıl beslenmeliyiz?
Uzman Diyetisyen Selin İmran Özdemir, “İftardan sahura kadar yeterli sıvı alımı çok önemlidir. Kilo başına 30 mililitre sıvı tüketimi olmalı” dedi
Ramazan ayının sağlıklı bir şekilde geçirilebilmesi için doğru ve dengeli beslenmek büyük önem taşıyor. Bu yıl Ramazan ayında 14-15 saatlik açlık ve susuzluk hali yaşanacak. Dolayısıyla bu durum çeşitli sağlık problemlerine yol açabilir. Ancak sahurda ve iftarda doğru besinleri tüketerek vücut direncini artırmak ve bu süreci sağlıklı bir şekilde geçirmek mümkün.
Başkent Üniversitesi İstanbul Hastanesinde fonksiyonel tıp diyetisyeni olarak görev yapan Uzm. Dyt. Selin İmran Özdemir, Ramazan ayında oruç tutacak olan kişiler için beslenme tavsiyelerinde bulundu.
Özdemir, “Ramazanda sağlıklı bir beslenme için yemek seçimlerine, pişirme tekniklerine ve yemek sürelerine dikkat edilmelidir. Sahur ve iftarda basit karbonhidratlar yerine lif içeriği yüksek karbonhidratlar tercih edilmelidir ancak tüm doygunluk karbonhidratlarla sağlanmamalıdır. Tabağı 3’e böldüğümüzü düşünürsek büyük parçayı sebzeler oluşturmalıdır. Tokluk süresini uzatmak için yanına protein ve sağlıklı yağlar eklenmelidir” dedi.
“PROTEİN UZUN SÜRE TOK TUTAR”
Sahurda ve iftarda hangi besinlerin tüketilmesi gerektiği hakkında detaylı bilgi paylaşan Özdemir, “Sahurda uzun süre tok tutacak, susatmayacak ve kan şekerinde ani değişiklikler yapmayacak besinler tercih edilmeli. Ağır, salçalı, tuzlu, baharatlı, yağlı yemek yerine daha hafif kahvaltı türleri, yulaf veya çorba tercih edilebilir. Ancak kahvaltılık olarak satılan şarküteri ürünleri veya hamur işi, paketli ürünler, şeker içeriği yüksek gıdalar tüketilmemelidir. Bu ürünler daha çabuk acıkılmasına, kan şekerinde dengesizliklere, susamaya ve aynı zamanda kilo alımına, kolesterole neden olur” dedi ve şöyle devam etti: “Protein ve sağlıklı yağlar kişilerin uzun süre tok kalmasını sağlar. Örnek olarak kaliteli protein kaynağı olan yumurta tercih edilebilir, zeytin tuz içeriğinden dolayı susatabilir onun yerine çiğ, tuzsuz yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık gibi) tüketilebilir. Lif alımını artırmak için sahura da yeşillik, söğüş, sebze eklenmelidir. Beyaz ekmek veya pide yerine sahurda tam buğday/çavdar/karabuğday ekmeklerinin tercih edilmesi kan şekerinin ani değişikliklerini engelleyerek daha uzun süre tok kalınmasını sağlar.”
“KG BAŞINA 30 ML SIVI ALINMALI”
Bu süreçte vücudun susuz kalmaması için önerilerde bulunan Özdemir, “İftardan sahura kadar yeterli sıvı alımı çok önemlidir. Yeterli sıvı alınmadığında baş ağrısı, çarpıntı, mide bulantısı, halsizlik, kas ağrıları, kabızlık görülebilir. Kg başına 30 ml sıvı tüketimi olmalı. Ancak çay, kahve gibi kafein içeren sıvılar bu hesaplamaya dahil değildir. Şeker içeriği yüksek meşrubatlar tüketilmemelidir. Sıvı ihtiyacı sudan karşılanmalıdır. Suyun yanı sıra su içeriği yüksek sebze ve meyveler tercih edilebilir, sahur veya iftara şekersiz komposto, hoşaf eklenebilir” şeklinde konuştu.
“Uzun süren açlık sonrası ani ve hızlı yemek yenilmesi mide-bağırsak şikayetlerine, şeker ve tansiyon yükselmelerine neden olabilir” diyen Özdemir, “Oruç hurma, zeytin veya su ile açıldıktan sonra yemeğe çorba ile devam edilmesi önerilir. Çorbadan sonra hemen ana yemeğe geçmek yerine 10-15 dakika beklemek yukarıda saydığımız şikayetlerin oluşmasını engelleyecektir. Yemek yerken küçük lokmalar alınmalı ve bol bol çiğnenmelidir. Besinlerin yeteri kadar çiğnenmemesi ve hızlı tüketilmesi hazımsızlık problemine yol açar. Ayrıca hızlı yemek yemek doygunluğun anlaşılmasını engeller ve porsiyonların büyümesine neden olur. Yemek arasında sürekli su içilmemelidir. Bu durum mide asitliğinin yetersiz olmasına neden olur ve sindirim problemleri görülür. Su tüketimine yemekten 20 dakika sonra devam edilmelidir ve pipet kullanılmamalıdır. Pipet kullanılması hava yutulmasına neden olacağı için gaz ve şişkinlik yaratabilir. İftarda mideyi rahatsız etmemesi için kızartma, kavurma gibi pişirme yöntemleri yerine ızgara, fırın, buğulama, haşlama gibi pişirme yöntemleri kullanılmalıdır” ifadelerini kullandı.
Özdemir, Ramazanda en sık karşılaşılan problemlerden birisinin de kabızlık ve sindirim sorunları olduğunu söyledi: “Kabızlık için yeterli sıvı ve lif alımına dikkat edilmelidir. Lif alımını arttırmak için hem sahurda hem de iftarda sebze ve salatalara yer verilmelidir. Kabızlık olduğu zaman; salatalara kabak çekirdeği, öğütülmüş keten tohumu, zeytinyağı eklenebilir. Meyve olarak kuru kayısı, kuru erik, incir, kivi tercih edilebilir. Ilık suyun içine zeytinyağı ve doğal organik elma sirkesi eklenerek içilmesi de bağırsakları rahatlatacaktır. Hazımsızlık ve gaz şikayeti için yemeklere kimyon eklenebilir, rezene çayı içilebilir.