Sağlıklı beslenme okul çantasında başlıyor
Okulların açılmasıyla çocukların beslenme düzeni yeniden şekillenirken, dengeli öğünler kadar kahvaltı, su tüketimi ve yemek seçiciliğine yaklaşım da önem taşıyor
Okul zilinin yeniden çalmasıyla birlikte çocukların günlük rutini de değişiyor. Erken kalkma, okula yetişme telaşı, öğün saatlerinin değişmesi ve günün büyük bölümünün okulda geçirilmesi, beslenme alışkanlıklarını da doğrudan etkiliyor. Bu süreçte çocukların yeterli ve dengeli beslenmesi kadar, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının günlük yaşamın bir parçası haline getirilmesi de önem taşıyor. Kadıköy Belediyesi Dr. Rana Beşe Sağlık Polikliniği’nde görev yapan Diyetisyen Figen Fişekçi Üvez, okul çağındaki çocukların beslenmesinde dikkat edilmesi gereken noktaları anlattı.
“ÇOCUKLARIN TABAĞINDA DENGE OLMALI”
Okul çağındaki çocukların günlük beslenmesinde 5 besin grubunun yer alması gerektiğini belirten Üvez, üç ana öğünün yanı sıra 1-2 ara öğünün de beslenme düzenine eklenebileceğini söyledi.
Çocukların beslenmesinde farklı besin gruplarının dengeli biçimde yer alması gerektiğini vurgulayan Üvez, “Çocukların tabağında denge ve ideal beslenme programında 5 besin grubu olmalıdır. Bunlar kemik ve kas gelişimi için günlük 3 porsiyon süt ve yoğurt, gelişim seviyesine uygun et, tavuk, balık, yumurta, peynir ve kuru baklagillerin olduğu protein içeren et grubu, lif ve vitamin desteği sağlayan sebzeler ve meyveler, gelişimlerini destekleyecek ekmek, pirinç, bulgur, makarna, yulaf gibi karbonhidratlardır. Bütün bu örneklerde çocukların alerjik durumları tabii ki göz önünde bulundurulmalıdır.” dedi.
Ara öğünlerde ana öğünün atlanmaması gerektiğine dikkat çeken Üvez, “Ara atıştırma, ana yemekten en geç 1,5-2 saat önce bitirilmelidir. Cips, bisküvi veya hazır kekler yerine birkaç adet ceviz/fındık ile 1 porsiyon taze meyve veya 1 bardak ayranın yanında tam tahıllı küçük bir galeta gibi kaliteli kombinasyonlar tercih edilmelidir.” dedi.
“KAHVALTI EVDE ACELE ETMEDEN YAPILMALI”
Servis saatleri, yol mesafesi ve sabah iştahsızlığı nedeniyle kahvaltı yapmakta zorlanan çocuklar için alternatifler sunulabileceğini belirten Üvez, erken yatış ve yeterli uykunun da önem taşıdığını söyledi.
Sabah kahvaltısının mümkün olduğunca evde ve aceleye getirilmeden yapılmasını öneren Üvez, “Erken uyanmanın getirdiği uykusuzluk ve yükselen stres hormonu sindirimi yavaşlatarak sabah iştahsızlığını tetikler. Mümkün olduğunca çocuğu kahvaltı saatini de hesap ederek erken yatırmalı ve sabah çocuğun uykusunu almış bir şekilde metabolizmasının uyanmasına zaman tanımak en sağlıklı çözümdür. Kahvaltı evde ve acele edilmeden yapılmalı. Kahvaltı yapılmadığında kanda glikoz seviyesi düşer ve beyin, enerji üretimi için kortizol ve adrenalin gibi stres hormonlarını salgılamaya başlar. Klinik araştırmalar, kahvaltıyı atlayan çocuklarda soru çözme hızının, hafıza performansının ve dikkat süresinin gerilediğini gösteriyor.” dedi.
Kahvaltı yapmayı reddeden çocuklar için süt veya yoğurt, meyve ve kuruyemişle hazırlanabilecek smoothie, peynir ve cevizli küçük bir tost, yulaflı kâse veya haşlanmış yumurta gibi alternatiflerin tercih edilebileceğini söyledi.
“BESLENME ÇANTASINDA DOĞRU SEÇİM ÖNEMLİ”
Beslenme çantasının hazırlanmasında besinlerin niteliğine dikkat edilmesi gerektiğini belirten Üvez, “Hafif düzeyde bir susuzluk, vücudun yüzde 1-2 su kaybetmesi bile bilişsel fonksiyonları ve odaklanmayı doğrudan düşürür. Yumurta veya peynir gibi protein kaynakları okul süreci boyunca uzun süre tokluk sağlar. Sade süt, ayran veya kefir kemik gelişimini destekler. Ceviz, badem veya fındık da beslenme çantasında yer almalıdır.” dedi.
Hazır meyve suları, aromalı sütler, cips, bisküvi, gofret ve işlenmiş et ürünleri gibi seçeneklerin sınırlandırılması gerektiğini belirten Üvez, “Rafine unlu beyaz poğaça ve açmalar da sık tüketilmemelidir. Eklenecekse evde yapılmış olmalı ve mutlaka yanında sebze yani lif ve protein kaynakları ile desteklenmelidir.” dedi.
“BAĞIŞIKLIK İÇİN BESLENME ŞART”
Okulların açılmasıyla çocukların kalabalık ortamlarda daha fazla bulunmasının bağışıklık açısından da dikkat edilmesi gereken bir dönem olduğunu söyleyen Üvez, “Çocuğu hastalıklardan korumak için eczanedeki takviyelerden önce tabağa bakmak gerekir. Güçlü bir bağışıklık sistemi için ilk adım fermente gıdalar ve probiyotiklerdir. Ev yapımı yoğurt, kefir ve ayran, bağırsakları güçlendirerek hastalık yapan maddelerin kana karışmasını engeller. Vücudumuzdaki zararlı maddeleri etkisiz hale getiren antioksidanlar ise renklerde gizlidir. Bu yüzden tabağa kırmızı, turuncu, yeşil ve mor sebze-meyveler eklenmelidir.” dedi.
Üvez, kivi, narenciye ve kapya biber gibi C vitamini kaynakları ile kabuklu kuruyemişlerde bulunan çinkonun birlikte tüketilmesini önerdi.
“ÇOCUKLARA ‘YE’ BASKISI YAPILMAMALI”
Yemek seçen çocuklarda sofradaki baskının okul ortamında da farklı sorunlara dönüşebileceğini belirten Üvez, “Bu krizleri aşmak ve okul sürecini sağlıklı yönetmek için her şeyden önce ‘O tabak bitecek!’ baskısını bırakmak şart. Çocuğun peşinde tabakla koşturmak ya da ekran karşısında uyuşturarak yemek yedirmek, çocuğun kendi açlık ve tokluk sinyallerini duymasını engeller. Okulda ise bu baskı, çantadakileri çöpe atma, gizleme veya kantindeki paketli gıdalara yönelme olarak geri döner. En etkili çözüm, çocuğu sürece dâhil etmektir. Ancak ucu açık sorular yerine ona sınırları belli seçenekler sunulmalıdır.” dedi.
Beslenme çantasında çocuğun sevdiği yiyeceklerin yanı sıra yeni besinlere de yer verilmesini öneren Üvez, “Çocuğun sevdiği en az bir ‘güvenli gıda’nın yanında tadımlık miktarda yeni bir besin bulunabilir. Yemek seçen çocuklar genelde tadından çok doku, koku veya renge takıldığı için yiyeceklerin birbirine temas etmesini önlemek ve sunum şeklini değiştirmek iyi olabilir. Örneğin sebzeyi köfteye veya mücvere dönüştürmek kabul edilebilirliği artırır. Okulda da öğretmenle iş birliği yapılarak ‘ye’ baskısı kurulması engellenmelidir. Bir çocuk bir yiyeceği reddetti diye tamamen vazgeçilmemeli. Yeni bir besinin kabullenilmesi için baskısız bir ortamda 10-15 kez görülmesi gerekir.” dedi.
Kantin seçimlerinde de yasaklayıcı yaklaşım yerine doğru alternatiflerin anlatılması gerektiğini söyleyen Üvez, “Çocuğa ‘Çikolata almak kesinlikle yasak!’ demek, o çikolatayı çocuk için dünyanın en cazip şeyi haline getirmekten başka bir işe yaramaz. Bu yüzden yiyecekleri kategorik olarak yasaklamak yerine, çocuğa örnek olmak ve mantığını anlayacağı bir dille anlatmak gerekir.” ifadelerini kullandı.
Kantindeki seçimlerde somut örnekler verilmesinin önemine de dikkat çeken Üvez, “Cips veya çikolata yerine kaşarlı tost ile ayran almanın ona oyunda nasıl daha çok ve kaliteli uzun süre kullanılabilir enerji vereceğini açıklamak somut bir farkındalık yaratır.” dedi.