Uykunun sağlığımızdaki önemi
Bilimsel çalışmalar, kalitesiz ve yetersiz uykunun bağışıklık sistemini zayıflattığı gösteriyor. Peki bağışıklık sisteminin zayıflaması, başta COVİD-19 olmak üzere diğer hastalıklara davetiye çıkarır mı? Kaliteli bir uyku uyumak kişinin kendi elinde mi? Uzman Dr. Figen Hanağası ile bu konuyu konuştuk
Uyku bozukluğu yaşayan kişiler, bağışıklık sistemleri zayıfladığı için COVİD-19 ve başka birçok hastalığa daha kolay mı yakalanıyor? Yakalandıktan sonra bu hastalıkları daha ağır mı atlatıyor?
Bu ve benzeri soruların yanıtları için 2011 yılında Gayrettepe Florence Nightingale Hastanesi bünyesinde Uyku Bozuklukları Polikliniği ve Uyku Laboratuvarı’nı kuran Uzm. Dr. Figen Hanağası’nın başvurduk.
“NEFES ALMAK KADAR ÖNEMLİ”
Uykunun önemi hakkında bilgi veren Hanağası, “Uyku, canlılar için metabolizma ve beyin fonksiyonlarının düzenlenmesinde rol oynayan, nefes almak, beslenmek kadar önemli bir dönemdir. İnsan, tüm hayatının yaklaşık üçte birini uykuda geçirir. Uyku süresi yaş ile birlikte değişkenlik gösterir. Bebekler için 16–18 saat uyku gerekliyken, yetişkinlerde genellikle 7–8 saat, yaşlılarda ise 6 saat yeterlidir” dedi.
“HAFTA İÇİ UYUYAMAYANLAR HAFTA SONU UYUMALI”
Erişkinlerde uyku süresi ve uykuya dalma zamanının doğuştan belirlendiğini ve bunun değiştirilemeyeceğini söyleyen Hanağası, “Bazı kişiler ‘uzun uykucu’ dediğimiz grupta olabilirler. Bu kişilere 7-8 saatlik uyku yetmez, sabah kendilerine gelemezler. Bu nedenle yeterli ve kaliteli bir uyku demek için kişi sabah uyandığında dinlenmiş olmalı, güne hazır halde kalkmalı, gün içinde de uykulu hissetmemelidir. Bu nedenle uzun uykucu olan kişiler hafta içi uyuyamadıkları uykuları hafta sonu telafi etmelidirler” dedi.
“BİRÇOK HASTALIĞA DAVETİYE ÇIKARIR”
Düzensiz uykunun olumsuz etkilerine değinen Hanağası, “Düzensiz ya da kalitesiz uyuyan kişilerde sabah yorgun uyanma, gün içi uyku hali, konsantrasyon azlığı, unutkanlık, çabuk sinirlenme gibi bulguların yanında kilo alma, aldığı kiloyu vermede zorlanma, bağışıklık sisteminde zayıflama, gibi birçok sorun da ortaya çıkabilir” dedi ve şöyle devam etti: “Yapılan çalışmalarda kalitesiz ya da yetersiz süre uyuyan kişilerde bağışıklık sisteminde zayıflama saptanmıştır. Bunun sonucunda hastalıklara karşı direnç azalır. Yetersiz uyku sadece COVİD-19 hastalığına değil başka birçok hastalığa davetiye çıkartır.”
COVİD’İN GERİDE BIRAKTIĞI HASAR: BEYİN SİSİ
Pandemi sürecinin nörolojik rahatsızlıkları etkilediğine de değinen Hanağası, konuyla ilgili şunları söyledi: “Pandemi süreci nörolojik rahatsızlıkları birkaç yönden etkiledi. COVİD-19 hastalığının doğrudan yaptığı nörolojik hastalıklar ortaya çıktı. Hastalığı evde atlatan ancak çok hafif geçirmeyen ya da hastane yatışı gerektirecek düzeyde ağır hastalarda enfeksiyon sonrasında toplumda ‘beyin sisi’ diye adlandırılan durum en dikkat çeken bulgulardan birisi oldu. Hastalarda konsantrasyon azlığı, unutkanlık, dikkat eksikliği, konuşacağını tam hatırlayamama, hızlı karar vermede zorluk gibi beyin fonksiyonlarında etkilenme görüldü. Kronik nörolojik hastalığı olan kişiler ise pandemi nedeniyle acil durumlar dışında bir süre sağlık hizmeti alamadılar ve kontrollerine gidemediler. Poliklinikler açılıp rutin takipler başladıktan sonra da bir çok kişi hastalık kapma korkusu ile kontrollerini aksattı, hastalıkları ilerledi. Ayrıca yeni gelişen nörolojik hastalıkların da tanısında da gecikmeye neden oldu. Pandeminin başında uzun bir süre yaşlı bireylerin sokağa çıkması kıstlandığı, hastalık bulaştırma endişesi ile ziyaretler kesildiği için ciddi bir sosyal izolasyona maruz kaldılar. Bu da yaşlılarda bilişsel fonksiyonlarda azalma ve depresyonu beraberinde getirdi.”
UYKU NEDEN BOZULUR?
Uyku bozukluğunun sebeplerinden de bahseden Hanağası, “Uyku ile ilgili olarak, 6 ana başlık altında toplanan birçok hastalık vardır. Bunlar, İnsomni (Uykusuzluk), uyku ile ilişkili solunum bozuklukları, Santral Hipersomnolans (Gün içi aşırı uykululuk hali), Sirkadiyen ritim uyku-uyanıklık bozuklukları, Parasomniler (Uyanma bozuklukları) ve uyku ile ilişkili hareket bozuklukları olarak sayılabilir. En sık görülen uyku bozukluğu İnsomni’dir. İnsomni, uygun şartlara ve ortama rağmen, uykuya dalmada ve sürdürmede zorluk, sabah normalden erken uyanma ya da kalitesiz bölünmüş bir gece uykusu olarak tanımlanır. Primer (birincil) İnsomni dışında, sistemik hastalıklar, kullanılan ilaçlar sonucu da İnsomni görülebilir. Bazı uyku hastalıkları da İnsomni yapar. Örnek vermek gerekirse uyku apne sendromu olan kişiler uykuya dalsa ve kendilerine göre yeterli uyusalar bile uykuda nefes durma atakları nedeniyle oluşan uyanmalar sonucunda kalitesiz bir uyku geçirirler. Huzursuz bacaklar sendromunda ise kişi uykuya yattığı zaman bacaklarındaki huzursuzluk ve hareket ettirme isteği nedeniyle uykuya dalmada güçlük çeker. Alkol alımı kişilere göre uykuya dalmayı sağladığı düşünülse de uykunun iç yapısını bozarak kalitesiz hale getirir ve sabah erken ve yorgun uyanmalarına neden olur” ifadelerini kullandı.
KATİLETİ UYKU İÇİN “UYKU HİJYENİ”
Uyku bozukluğu olan kişiler için tavsiyelerde bulunan Hanağası, “Kaliteli bir uyku için gerekli şartların oluşmasını sağlayan kurallara “Uyku hijyeni” denir. Bu sayede birçok kişinin uykuları düzelir. Uzun uykucu bir kişi vücudunu uykusuzluğa alıştıramaz, az uyuyarak kendimi alıştırdım dese de kendisini kandırmış olur ve kronik uyku yoksunluğuna mahkum olur. Vücudun ihtiyacı ne kadar ise o kadar uyumak gerekir. Çeşitli nedenlerle hafta içi eksik kalan uyku saatleri hafta sonu telafi edilmelidir. Uyku bozukluğu olan kişilerde eşlik eden başka yakınmalar da varsa ya da uyku hijyeni kurallarına rağmen uykuları düzelmiyorsa mutlaka tanı ve tedavi için uyku tıbbı hekimine başvurması önerilmektedir” dedi
İYİ BİR UYKU İÇİN ÖNERİLER
Hanağası, uyku hijyeni için yapılması gerekenleri şöyle sıraladı:
- Uyku gelince yatağa gidilmeli.
- Uyunamazsa yatakta fazla vakit geçirilmemeli.
- Yatak odası çok sıcak ya da çok soğuk olmamalı, tercihen karanlık ve hafif serin olmalı.
- Yatak odası sadece uyku ve cinsel aktivite için kullanılmalı. Çalışma odası, yaşam ve televizyon odası olarak kullanılmamalı.
- Hafta sonu ve tatil süresince sabah kalkış saatleri çok değişmemeli.
- Gün içinde uyumamalı, dayanılamıyorsa 30 dakikadan kısa süreli ve saat 15:00’ten önce şekerleme yapılmalı.
- Alkol, kafeinli içecekler ve çikolata tüketimi uyku saatinden 4-6 saat öncesinde kesilmeli.
- Yatmadan önce sigara içilmemeli.
- Akşam yemekleri çok ağır yenmemeli.
- Uyku öncesi ağır spordan kaçınmalı, egzersizler akşamüstü saatlerine kaydırılmalı.
- Yattıktan sonra günlük düşüncelerden uzak durulmalı, yatak odası dışında düşünülüp çözümlenerek yatağa yatılmalı.
- Uykuyu bozacak ilaçlar (Antidepresanlar, kortizon, grip tedavisinde kullanılan ilaçlar, bazı kalp ilaçları vb.) uykuya yakın saatlerde alınmamalı.”