Evde pilates yaparsak…
Kadıköy Belediyesi Gençlik Merkezi ÜCRETSİZ pilates dersleri Eylül ayı ile beraber sezon başı yaptı.
Kadıköy Belediyesi Gençlik Merkezi ÜCRETSİZ pilates dersleri Eylül ayı ile beraber sezon başı yaptı. Ancak havaların soğuması ile birlikte çimenlerin üzerinde ve palmiye ağaçlarının altında açık havada yaptığımız derslerimizi kapalı mekânımıza taşımak zorunda kaldık. Kapalı salonumuz belli bir kapasitede olduğu için artık yeni katılmak isteyen sporseverleri merkezimize kabul etmekte zorlanıyoruz.
Bu hafta, çeşitli sebeplerle spor salonlarında pilates yapma olanağı bulamayanlara evde yapacakları pilates hareketlerini öğreteceğiz.
Evde yapabileceğimiz pilates egzersizleri nelerdir?
Her hareketinizde yüzünüzde hafif bir tebessüm hali olmasına dikkat edin.
BOYUN HAREKETLERİ:
Elleriniz belinizde ayakta durun. Başınızı göğüs ortasına, sonra sağ omuz başına ve arkaya doğru çevirerek 360 derece boyun çevirme hareketini soldan başlayarak en az 3 kere, sonra tam tersi istikamete dairesel hareketlerle yine 3 kere tekrarlayın.
Başınızı öne eğin, sonra başınızı yukarı kaldırırken çenenizi iyice çekerek boynunuzun gerilmesini sağlayın.
Yüzünüz karşıya bakar pozisyonda kulağınızı omzunuza yaklaştırırcasına boynunuzu yana eğin. Sola eğdiğinizde amaç sağ dış boyun bölümünün iyice gerilmesidir. Ortada bekleyin, sonra diğer tarafa eğin, sol dış kısmın gerilmesini hissedin.
Kafanızı yana bakar gibi sağa çevirin, sonra sola çevirip ortada bekleyin. Bunu 3 kere tekrar edin. Bu hareketlerde önemli olan vücudunuzun sadece boyun kaslarının çalışmasıdır. Bu sebeple vücudunuzun diğer kısımları mutlaka sabit kalmalıdır.
DİZ VE KALÇA HAREKETLERİ
Bir şey tutar gibi iki elinizi bitişik, kollarınızı yukarıda, sağ diziniz önde, arka diziniz 90 derecede kırık ama yere değmeyecek şekilde durun. Bu pozisyonda bekleyin, sonra 5 kere yukarı aşağı yaylanın. Ayaklarınızın yerini hiç değiştirmeden vücudunuzu diğer tarafa döndürün. Bu sefer sol dize inin ve aynı şekilde önce 5’e kadar sayın ve bekleyin sonra 5 kere yukarı aşağı yaylanın. Sonra bacaklar açık ayakta dik pozisyonda durun ve yavaşça ayaklarınızı kapatın. Bu hareket kalçanızı çalıştıracaktır.
Bacaklarınız az açık, kollarınız öne paralel uzanacak şekilde ayakta durun, sonra yere doğru çömelin, çömelirken sırtınız dik olsun ve nefes verin. Kalkarken alın ve 5 sefer bu hareketi tekrar edin. Bu hareket kalça ve diz için çok önemlidir ve dizler dışta ayak parmak ucunu geçmeyecek şekilde kalmalıdır.
Kalçanızın altında bir tabure hayal edin ve hafifçe tabureye oturuyormuş gibi çömelin. Bacaklarınız birbirine değsin ve kalça dışarı orta seviyede biraz bekleyip düzelin ve en az 5 kere tekrarlayın.
BEL HAREKETLERİ
Bacaklarınız ve kollarınız gergin bir şekilde durun. Bu harekette vücudunuzun belden aşağısı sabit, sadece bel üstü çalışmalı. Vücudunuzu kollarla tam sağa çevirirken nefes verin, ortada beklerken nefes alın, sola dönerken nefes verin, ortada beklerken nefes alın. Sağ bacağa yandan eğilin ve nefes verin, orta, sol bacağa eğilin. Bu hareket sağ-orta, sol bacak, orta, sol bacak, orta şeklinde tek sayılır. 5 kez tekrarlayın.
BACAK HAREKETLERİ
Sağ dizinizin üzerine inin. Sağ ayağınız gergin ve yana uzanmış, elleriniz önde destek olacak şekilde durun. Bu harekette amaç uzun olan bacak içi kaslarının esnemesi ve gerilmesidir. Ellerinizden destekle kalçanızı havaya kaldırıp, ellerinizi yerden kaldırmadan ve ayaklarınızın pozisyonunu bozmadan sol dize oturarak bu seferde sağ iç kasları çalıştırın ve 5 kez tekrarlayın. Bu hareketleri sağ ve sol olarak değişimli olarak yaptıktan sonra pozisyonunuzu koruyun.
Uzamış bekleyen ayağın parmaklarını kendinize doğru çekerek diz arkası kaslarının esnemesini sağlayabilirsiniz.
Bacaklarınızı yana doğru bir adım pozisyonunda açın ve öne doğru eğilin. Ayak tabanlarınız yere mutlaka tam olarak basmalı ve elleriniz bacak kenarında olmalıdır. Öndeki ayak parmaklarını kendinize doğru çekin-bırakın, çekin-bırakın ve 5 kez tekrarlayın. Sonra arkada olan ayağınızı biraz daha geriye koyun. Bu sefer ön ayak, eller sabit, sadece arka ayağınızın topuk kısmını 5 kez kaldırın indirin. Böylece bacak arkası kaslarını esnetmiş olacaksınız.
Bacaklarınızı omuz mesafesinde açın ve vücudunuzu tam yana rahat bir şekilde sarkıtın. Aynı şekilde sağ ve sol duruş yapın. Yüklendiğiniz tarafa boynunuz kollarınız dahil kendinizi serbestçe bırakın. Ve en az 3 kere nefes alıp verin ve yanda bekleme süresince doğrulun. Diğer taraf içinde aynılarını yapın, nefes alın verin.
SIRT VE KARIN HAREKETLERİ
Eller yere gelecek şekilde dizlerinizin üzerinde durun. Kedi esnemesi olarak adlandırılan bu harekette, önce kollar ve dizler yerde, dört ayak pozisyonunda durun. Sonra tıpkı bir kedi gibi karnınızı içeri doğru çekerek kalçanızı dışarı ve yüksek tutun. Başınız karşıya baksın. Bu hareketi yaparken nefes alın ve nefes verirken kamburunuzu çıkarın, başınızı kollarınızın arasında tutun. Kedi esnemesi ve kamburu yukarı itme hareketlerini en az 5 kere tekrar edin. Sonra başınız önde ve yerde, kollarınız önde ve uzun kalçanız topuklara doğru çekilmiş şekilde durun ve esneyin.
Dizler üzerinde durun, sağ elinizle arkadan topuğunuzu tutun. Sol el ve sol topukta, gövdeyi öne doğru iterken başınızı da geriye uzatın…5 kere nefes alıp verin. Ellerinizi asla bırakmayın. Eller topukta kalçayı ve başınızı içeri alarak bebek yatışı gibi kafanızı yere koyarak yatın. Sem hareketi denilen bu hareketle tüm vücudunuzu esneterek iyi bir kan dolaşımı sağlayabilirsiniz.
Güzel günler dilerim…
Nurcan BENGİN
(KGM Pilates Eğitmeni)