Oruç tutanlar için doğru beslenme önerileri
Ramazan ayında oruç tutan kişiler için beslenme önerilerinde bulunan Diyetisyen İrem Öncü Özdilek, “Öğünlerin içeriğini dengelemek, sahur ve iftarı atlamamak sağlığımızı koruyacaktır” dedi
Ramazan ayı, oruç tutanlar için fiziksel anlamda oldukça önemli bir dönem. Gün boyunca yiyecek ve içecekten uzak kalmak, vücudun enerjisini verimli bir şekilde kullanabilmesi için doğru bir planlama yapmayı gerektiriyor. Diyetisyen İrem Öncü Özdilek, Ramazan ayında sağlıklı beslenme için önerilerde bulundu ve oruç tutarken kilo kontrolü sağlamak, enerjik kalmak için hangi besinleri tercih etmemiz gerektiği hakkında bilgiler paylaştı.
“SAHURA KALKMADAN ORUÇ TUTMAYIN”
Özdilek, “Ramazan ayı boyunca vücudun dengesini korumak adına sahur yapmak bizler için büyük önem taşımaktadır. Sahura kalkmadan oruç tutmaya çalışan kişiler için günlük almamız gereken enerji miktarı sadece iftar ve sonrasıyla sınırlı kalacağı için, bu daha fazla kalori alımına ve kişilerde hazımsızlık hissiyatına yol açabilmektedir. Öğünlerin içeriğini dengelemek, sahur ve iftarı atlamamak sağlığımızı koruyacaktır. Böylece iftar sonrasında yapılabilecek tüm atıştırmalık ve kaçamak öğünlerinin bir nebze de olsa önüne geçmiş oluruz. Oruç düzeni son yıllarda popülerleşen ve birçok kişinin kilo vermesine destek olan aralıklı oruç metodu mantığında uygulanabilir bir düzendir. Ancak burada kişilerin sağlıklı olması, herhangi bir hastalık durumunun bulunmaması ve düzenli ilaç kullanmıyor olması önemlidir.” dedi.
“Sahurda yapılabilecek en iyi öğün çeşidi kahvaltılardır” diyen Özdilek, “Mutlaka ertesi günü tok tutacak besin gruplarına yer verilmelidir. Yine su tüketiminin olmayışından kaynaklı susatacak tuzlu besin gruplarının azaltılması veya az tuzlu haliyle tüketilmesi ertesi gün için konfor yaratacaktır. Sahur öğününde bizler için olmazsa olmaz besin yumurtadır. Burada yumurtayı farklı alternatiflerle tercih edebilirsiniz. Çeşitli omletler, krepler, yumurtalı tostlar veya proteini bol sağlıklı poğaça tarifleri uygun alternatifler olabilir. Bir diğer dikkat etmemiz gereken besin grubu peynir ve zeytindir. İki grubun da tuz oranının minimumda olması su ihtiyacınızın çok yoğun olmamasına destek olacaktır. Proteini bol, zeytinyağı, avokado, çörek otu, ceviz gibi sağlıklı yağlardan zengin, aynı zamanda kaliteli bir karbonhidrat kaynağı ile sahur öğünü tamamlanırsa vücudumuz için en doğru seçimleri yapmış oluruz.” şeklinde konuştu.
SAĞLIKLI BİR İFTAR NASIL OLMALI?
Özdilek, iftarda hafif ve doğru beslenmenin önemine de dikkat çekti: “İftar öğünü uzun süren açlığın sonunda vücuda ilk alınacak besin gruplarının olduğu öğün olması sebebiyle dikkatli seçimler yapmamız gerekmektedir. Başlangıç için mideyi yormayacak, hazımsızlık yaratmayacak seçimler, sonrasındaki saatlerde bizleri daha rahat ettirecektir. Başlangıcı mutlaka bir büyük bardak su, hurma, zeytin gibi besinlerle yapmalı, ardından ana yemeğe geçmeden mutlaka içeriği çok yoğun olmayan bir kepçe çorba ile mideyi rahatlatmalıyız. Ardından gelen ana yemeğimizi miktar olarak normalden fazla tutmayacak şekilde porsiyonlamamız çok önemlidir. Çorba ve ana yemek arasında verilecek 10 dakikalık minik bir ara hazımsızlık hissiyatınızı minimuma indirecektir. Yemeklerin yanındaki pilav, makarna gibi karbonhidrat içeriği yüksek besin gruplarına ana yemekten daha az porsiyon olacak şekilde yer verebiliriz. Kişilerin kilo verme hedefi yoksa bu şekildeki beslenme planı kiloyu koruyacaktır. Yemekle birlikte mutlaka günlük lif ihtiyacımızı karşılayabilmek adına bol miktarda salata veya pişmiş sebzeler tüketmemiz gerekir.”
DOĞRU ÖĞÜN PLANLAMASI
Ramazan’da kilo artışının en önemli nedeninin aşırı karbonhidrat tüketimi ve iftar sonrası kontrolsüz atıştırma olduğunu söyleyen Özdilek, “Doğru doğru öğün planlamasıyla ve iftar sonrası aşırı besin alımından kaçınılarak bu sorunu ortadan kaldırabiliriz. Sahur ve iftarda kaliteli, dengeli besinler seçildiği takdirde kilo artışı yaşanmaz. Oruç süresince sadece vücudun ihtiyacı kadar besin alıp, mideyi zorlamamak en iyi yaklaşımdır. Ayrıca, gereksiz hamur işleri, tatlılar ve atıştırmalıklardan kaçınılmalı, kilo kaybı engellenmek istense bile sağlıksız besinlerden uzak durulmalıdır.” dedi.
Günlük su ihtiyacının önemine de dikkat çeken Özdilek, “Günlük su ihtiyacı kişilerin kilosuna bağlı olarak değişiklik göstermektedir. Ramazan ayında oruç tutan kişilerin gün boyunca su tüketememesinden kaynaklı iftar ve sahur öğünleri arasında su ihtiyaçlarını karşılamaları tamamen mümkün olmayacaktır. Ancak günlük su ihtiyacımızın en az yüzde 75-80'i kadarını karşılamamız mümkündür. Sahurda mutlaka en az 2-3 bardak su içmek, iftara bir büyük bardak su ile başlamak, iftar sonrasında az az ama sık olacak şekilde yatma saatimize bir saat kalaya kadar su tüketimimiz devam etmelidir” dedi ve şöyle devam etti: “Sağlık problemi olan veya düzenli ilaç kullanması gereken kişiler mutlaka oruç tutmadan önce doktoruyla bu isteğini konuşmalıdır. Bazı sağlık problemleri oruç tutmaya elverişli olmadığından bu kişilerin doktoruna danışarak karar vermeleri önemlidir.”