Pilates topu deyip geçmeyin!
Pilates yapıyoruz ama pilates topumuzun özelliklerini veya onu nasıl kullanacağımızı yeterince biliyor muyuz?
Pilates yapıyoruz ama pilates topumuzun özelliklerini veya onu nasıl kullanacağımızı yeterince biliyor muyuz? Bu konuda KGM Pilates Eğitmeni Nurcan Bengin’e kulak verdik. Basitmiş gibi görünen o kadar çok önemli bilgiyi paylaştı ki. İşte bunlardan bazıları. Günümüzde pilates topları olarak adlandırdığımız toplar zaman içinde egzersiz topu, core ball, denge topu, fitness topu, yoga topu, jimnastik topu, terapi topu, spor topu, sağlık topu gibi çeşitli isimler almıştır. Bu isimlerden hangisi doğrudur derseniz, hepsi doğrudur. Üretiminden bu yana egzersiz topları genellikle aşağıdaki amaçlar için kullanılmıştır: rehabilitasyon amacıyla kas kütlesini artırmak (ağır sağlık toplarını düşünün) ve karın, sırt ve bel kaslarını güçlendirmek için.
BASİT BİR TOP DEYİP GEÇMEYİN
Araştırmalar göstermiştir ki düz yüzeylerde yapılan egzersizlere göre top üzerinde yapılan egzersizler, dengede kalmak için daha fazla çaba gerektirir ve düz zeminde yapılan egzersizlere göre daha fazla kası aktif hale getirir. Bu da dengeyi, koordinasyonu ve merkez kasların (core muscles) gücünü artırır. Merkezde yer alan kasları egzersize dâhil etmek için fazladan bir hareket yapmaya gerek kalmaz. Sadece topun üzerinde durmak bile onları devreye sokmaya yetecektir Bununla birlikte çalışmalar merkez kasları güçlendirdiğinden sakatlık ve yaralanma ihtimaliniz azalacaktır.
-Kas gücünü ve dayanıklılığını artırır:
Genel vücut gücünün arttırılması için uygun bir aparattır. Çünkü tüm büyük kas guruplarının kullanılmasını sağlar, böylece kasın dayanıklılığını ve gücünü artırır.
-Germe egzersizleri:
Pilates topu germe egzersizleri için mükemmel bir araçtır. Kolayca farklı pozisyonlardaki germe hareketlerini yaparak esnekliğinizi arttırabilirsiniz.
-Kilo vermede etkilidir:
Kaslarınızı güçlendiren egzersizler kilo vermenize de yardımcı olacaktır.
-Uygun Pilates topunun büyüklüğü ne olmalıdır?:
Ayaklar yere düz biçimde basmalı ve dengeli bir ağırlık dağılımı olmalı. Dizlerin seviyesi ve düzeyi, pelvise (leğen kemiğine) göre biraz daha düşük olurken, kalça ve dizlerin arasındaki açı 90 derece veya biraz daha büyük olmalı. Vücut herhangi bir yöne doğru eğilmiş olmamalı. Eğer ağırlığınız ortalamadan daha fazla ise pilates topunun üzerine oturduğunuzda top aşağı doğru sıkışacaktır, bu gibi durumlarda 90 derece kuralını korumak için daha büyük bir pilates topu kullanmanız uygun olacaktır.
-Pilates topunu boyunuza göre ayarlama:
Bir diğer konu da pilates topunun boyutlarının ayarlanabilir olmasıdır. Diz ve kalçalar arasındaki açı 90 dereceden çok fazlaysa toptan biraz hava boşaltılabilir. Pilates topundan hava bırakılması basıncın da azalması anlamına gelecektir. Topun dış kısmı düzleşir ve kullanıcının gövdesi ile daha geniş bir alan temas eder hâle gelir. Bu durum topu daha dengeli hâle getirecektir. Böylece denge egzersizleri daha kolay hâle gelecek fakat bazı etkinlikler (denge sağlayan kasların çalışması, gibi) kaybedilecektir.
Pilates topları sürekli kullanıldığında basınç kaybeder. Bu nedenle eski topları daha fazla şişirmeniz gerekir. Aşırı hava basıldığında da topla temas azalacak ve tespit etmek daha zor olacaktır.
-Pilates topu nasıl kullanılır?:
Pilates topu vücudunuzu üzerine koyduğunuzda dengesiz bir ortam yaratır. Bu konuda ayaklarınız ve karın kaslarınız sizi düşmekten korumak için çalışır. Buna göğüs sıkıştırma (chest press) ya da mekik (crunch) gibi egzersizleri eklerseniz egzersizlerin yoğunluğunu artırmış olursunuz.
-Ağırlık kaldırma:
Bacak, kalça ve karın kaslarını çalıştırırken pilates topunu ağırlık sehpası gibi kullanırsanız hareketlere zorluk eklemiş olursunuz.
-Karın egzersizleri:
Mekik, bel çevirme (twist) ve diğer geleneksel egzersizleri top üzerinde yaparak daha fazla kası egzersize katarsınız ve egzersizlerin zorluk düzeyini artırabilirsiniz.
-Pilates topu seçimi ve bakımı:
Pilates topunu ılık sabunlu su ve yumuşak bir bezle yıkayarak temizleyebilirsiniz. Her ne kadar bir balon kadar kolayca delinmeyecekse de siz yine de delinmemesi için topunuzu sivri objelerden koruyun. Ayrıca pilates topu üzerinde denge sağlamak belli bir deneyim gerektirir. Başlangıç aşamasında topu kullanma konusunda ve yapılan hareketlerin doğruluğu konusunda bir profesyonelden yardım almalısınız. Top üzerinde denge kurmaya alıştıktan sonra ev ortamında da top egzersizlerini rahatlıkla yapabilirsiniz.