Pilates ve sağlık
Sağlıklı kilo kontrolünün yolu, doğru beslenme ve düzenli egzersiz yapmaktan geçer. Ancak bazen zayıflamak uğruna yapılan egzersizler bilinçsiz uygulamalar nedeniyle yarardan çok zarar getirmekte.
Sağlıklı kilo kontrolünün yolu, doğru beslenme ve düzenli egzersiz yapmaktan geçer. Ancak bazen zayıflamak uğruna yapılan egzersizler bilinçsiz uygulamalar nedeniyle yarardan çok zarar getirmekte.
İşte kilo almadan spor yapmanın püf noktaları:
Yeterli ve dengeli beslenen bir kişi, düzenli egzersiz de yaptığında; kalp hastalıkları, şeker hastalığı gibi pek çok sağlık riskini ortadan kaldırabilir. Ancak bazen zayıflamak uğruna yapılan egzersizler ve bilinçsiz uygulamalar nedeni ile yarardan çok zarar getirmekte; hatta kilo alımına yol açmaktadır.
-İdeal kilo sürdürülebilir kilodur
Egzersiz yaparken yapılan egzersizin türü, sıklığı süresi ve şiddetine göre enerji harcamaları ve enerji gereksinimleri farklılık gösterir. Enerji alımının uzun süre yetersiz veya fazla olması, vücut ağırlında değişimlere neden olur.
-Haftada 1 kilo verin
Kilo almak veya vermek için uygun yöntemlerle diyetisyen denetiminde haftada 0.5 -1 kg hedef olacak şekilde kilo almalı veya verilmelidir.
-Karbonhidrat tüketiminizi artırın
Karbonhidratlar egzersiz sırasında temel enerji kaynağıdır. Bu nedenle egzersiz yaparken karbonhidrat tüketimi artırmalıdır. Karbonhidrat tüketiminde kompleks, posa içeriği yüksek ve vitamin–mineral yönünden zengin olanlar (esmer ekmek, bulgur, pirinç, makarna, diğer tahıl ürünleri, kurubaklagiller, sebzeler, meyveler) tercih edilmelidir.
-Egzersiz yaparken her 20 dakikada 1 bardak su için
Vücuttaki sıvı kaybı egzersiz performansını azaltır. Bu nedenle egzersiz öncesi, sırası ve sonrası, en iyi performans ve sağlık için yeterli sıvı tüketilmelidir. Sıvı tüketimi için susamayı beklemeyin, egzersiz öncesi, sırası ve sonrası sıvı tüketimini artırın, özellikle sıcak havalarda bol sıvı tüketmeye özen gösterin.
-Bunlara dikkat edin!
Egzersiz öncesi, çok tok veya aç olunması performansı olumsuz etkiler. Egzersiz öncesi öğün, egzersizden 2-4 saat önce ve mideyi rahatsız etmeyecek, daha önce denenmiş yiyecek ve içeceklerden seçilmelidir. Bu öğünlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa, yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve alışkın olunan yiyeceklerin alınmasıdır. Egzersiz sırasında, kaybedilen sıvının karşılanması amacıyla da belli aralıklarla (15-20 dakikada 1 su bardağı (200 ml) kadar) su içilmelidir. Boşalan karbonhidrat depolarının yerine konulması için, egzersizden hemen sonra karbonhidratlı yiyecek ve içecekler tüketilmeli, kaybedilen sıvının karşılanması için de bol sıvı alınmalıdır. Egzersiz yapan bireyler, yeterli ve dengeli beslendiklerinde tüm vitaminleri ve mineralleri diyetleri ile alabilirler. Vitamin-mineral gereksinimini karşılamak için her besin grubundan, her öğün alınmalıdır. Bu nedenle egzersiz yapan bireylerin ek olarak vitamin-mineral hapı kullanmalarına gerek yoktur. Gelişigüzel ürün kullanımından kaçınılmalı ve bu ürünlere karar vermeden önce mutlaka bir uzmana danışılmalıdır.
-Hangi besinlerin tüketimini artırıp, hangilerini azaltacağız?
-Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası sıvı tüketiminizi artırın.
İstenilen ağırlık ve uygun vücut bileşimini koruyacak, yeterli enerji içeren bir diyet tüketin. Kısa süreli diyetler yerine, uzun süre uygulayabileceğiniz, sağlıklı beslenme kuralları içeren diyetler uygulayın.
-Tüm besin gruplarındaki yiyeceklerden dengeli tüketin. Besin çeşitliliğini artırın.
-Yüksek karbonhidratlı besinlerin tüketimini artırın.
-Doymuş yağ tüketimini (tereyağı, margarin gibi katı yağlar) azaltın.
-Tam tahıllar ve kurubaklagil tüketimini artırın.
-Günde 3-5 veya daha fazla porsiyon sebze ve meyve tüketin.
-Günlük 3 ana, 2-3 ara öğünü, 2-3 saat aralıklarla tüketin.
-Öğün atlamayın, uzun süre aç kalmayın.
-Fazla tuz ve çay şekeri alımından kaçının.
Hepinize sağlıklı günler dilerim.
Nurcan BENGİN
(KGM Pilates Eğitmeni)