Klinik Psikolog İrem Gamze Arslan, “Sınav öncesinde sınavın sonucu ile ilgili konuşmak çocuğun performans kaygısını artırabilir. Olumlu bir etkiden çok olumsuz bir etki yaratabilir. Önemli olan sınav sırasında çocuğun potansiyelini en iyi şekilde kullanabilmesidir.” diyor

30 Mayıs 2024 - 10:27

A ⁺ A^- Yazdır

Sınavlar eğitim hayatımızın vazgeçilmez bir parçası. Sınavlarda başaramama duygusu bizi adeta yer bitirir. “İstediğim liseye girebilecek miyim?”, “Bu sınav son şansım yüksek puan almalıyım?” gibi daha nice soru kafamızda döner durur. Peki  sağlıklı düşünmenin önüne geçen sınav kaygısı nedir? Bu kaygının nedenleri ve kaygı ile başa çıkmanın yolları neler? Klinik Psikolog İrem Gamze Arslan ile sınav kaygısını konuştuk. 

• Sınav kaygısı nedir?

Sınav kaygısı, öğrenilen bir bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve bu durumu takiben başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanır. Öğrenciler sınav kaygısını “normal” düzeyde taşıyabilir. Sınav kaygısını normal düzeyde taşımak, sınav için motivasyon kaynağıdır. Bu kaygıyı hafif düzeyde hisseden bir öğrenci sınava hazırlanmak ve sınav anında başarıya ulaşmak için istekli olur. Öğrencilerin sınav öncesinde, sırasında ve sonrasında gerginlik ile heyecan hissetmesi beklenen bir durumdur, normaldir. Fakat bu kaygı anormal bir dereceye çıktıysa, öğrenci sınav öncesinde, sırasında ve sonrasında bir takım stres belirtileri gösteriyorsa, duygusal ve fiziksel anlamda zorlanıyorsa o zaman akla sınav kaygısı gelmelidir. 

• Sınav kaygısının nedenleri neler?

Bireyin sınava yüklediği anlam, sınavla ilgili bireyin zihninde oluşan imaj, sınav sonrası duruma ilişkin atıflar ve sınav sonrasında elde edilecek kazanımlara verilen önem sınav kaygısının oluşumu için zemin hazırlar. Bunun yanı sıra öğrencinin yaşam tarzı (kötü beslenme, aşırı şeker, sigara, alkol,sigara tüketimi, uykusuzluk), yetersiz öğrenme ve yetersiz bilgi ders konuları hakkında az bir bilgiye sahip olma (konunun öğrenci tarafından yeterince  sindirilmemesi), ders çalışma tarzı (yazarak çalışma, ezber yapma, konuyla ilgili soru çözme, müzik dinlerken çalışma vb) ve psikolojik faktörler (hatırlama, öğrenme, dikkat ve odaklanma süreçlerini etkileyen bir psikiyatrik tanıya sahip olması) sınav kaygısına neden olan faktörler arasında sayılır. Bu faktörler dikkat ve odaklanmayı azaltır, potansiyel bilgi kullanmayı engeller, hata yapma olasılığını artırır. 

“TERLEME, ENDİŞE, GÜVENSİZLİK…”

• Kaygının belirtilerini anlatabilir misiniz?

Sınav kaygısının fiziksel, duygusal ve bilişsel olmak üzere üç tür belirtisi vardır. Bu belirtiler sınav anında öğrencinin düşüncelerini organize etmesinde zorluğa, soru cevaplarken konuları hatırlamada güçlük yaşamasına sebep olur.

Fiziksel belirtiler nabız hızında artış ve buna bağlı olarak kalp çarpıntısı, kas tonusunda gerginlik ve kaslarda kasılma, terleme artışı, göğüs ağrısı, göğüste sıkışma hissi, baş ağrısı/baş dönmesi, üşüme, ürperme, tuvalete çıkma isteği, bulantı hissi, sersemlik hissi/bayılacak gibi olma, ateş basması, uyuşma, karıncalanma hissi olarak sıralanabilir. 

Duygusal belirtiler ise gerginlik, sinirlilik, karamsarlık, endişe, korku, umutsuzluk, kontrolü kaybetme hissi, öfke, cesaret kaybı ,üzüntü, hüzün, güvensizliktir.

Bilişsel belirtilere gelince, bu belirti grubu zihinde oluşan “otomatik düşünceler” adı verilen kendiliğinden istem dışı gelişen düşüncelerden meydana gelir. Bu düşünceler çoğunlukla bireyin kendisi ve içinde bulunduğu durum hakkında olumsuz cümleleri içerir. 

• “Sınava hazır değilim. Rezil olacağım, başarısız olacağım” (Sınav üzerinde kontrolünün olmadığı düşüncesi)

• “Sınava hazırlansam ne olacak ki, zaten beceriksizin tekiyim kesin kalacağım.” (Felaket tahminleri)

• “Bu konuları anlamıyorum, yetersiz bir öğrenciyim.” (Sınav ve sonucu hakkında gerçekçi olmayan düşünce)

• “Başarırsam hayatımın dönüm noktası olacak başaramazsam mahvolacağım.” (Gerçekçi olmayan talepler)

“BESLENME VE UYKUYA DİKKAT EDİLMELİ”

• Sınav öncesinde neler yapılmalı?

Sınav öncesinde öğrencilerin çalışma alışkanlıkları ve sınava ilişkin tutumların gözden geçirilmesi ve bu doğrultuda yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışmak öğrencinin başarıya ulaşması konusunda elzemdir. Sınav öncesi ve sırasında zamanı iyi kullanmaya dikkat edilmeli. Beslenme ile uyku rutinlerine dikkat edilmeli, sınav öncesinde ağır ve hızlı bir rutin değişikliği yapılmamalı. Sınava yönelik çalışmalar son güne ve geceye bırakılmamalı. Sınav öncesi  uygun yöntemler ile kitap okuma, film izleme, spor, meditasyon, terapi, arkadaşlar ile buluşma, oyun oynama vb. stresin ve kaygının azaltılmasını sağlamak gerekir.

• Kaygı ile baş etmek için hangi yollara başvurmalı?

Kaygı ile başa çıkmanın ilk basamağı “kaygıyı bastırmaya/yok saymaya çalışmak değil, kaygıyı kabul etmek ve tanımaya çalışmaktır.”  Bu kaygı neden daha önceki sınavlarda yoktu ama şimdi çıktı? Kaygı hangi zamanlarda, hangi sınavda ortaya çıkıyor? Bu soruları akılda tutmak kaygıyı anlamak ve üzerine düşünebilmek için başlangıçtır. Bireyin kendi düşünce ve inançlarını sorgulaması başka bir ifade ile gerçekçi olmayan düşünce alışkanlıklarını gözden geçirmesi önemlidir. Nefes alma egzersizleri, düşünce egzersizleri, mindfulness alıştırmaları ve spor kişinin bireysel olarak yapabileceği kaygı ile baş etmek teknikleridir. Fakat kişi tüm bunlara rağmen sınav sırasında kaygı yaşamaya devam ediyorsa ve bu durum işlevselliği bozuyorsa o zaman bir ruh sağlığı uzmanına danışmak ve uzman ile çözüm yolları aramak önemlidir. 

“KIYASLAMA YAPILMAMALI”

• Bu süreçte aileler ne yapmalı, nasıl yaklaşmalı?

Öncelikle ailenin bakış açısında değişim yaratmak ve beklenti düzeyini gerçekçi sınırlara indirmek temel girişimdir. Sınava hazırlanan bireyin kaygısı, düşünceleri, hedefleri, duyguları olduğu kadar anne ve babasının da sınav ile ilgili kaygıları, düşünceleri, duyguları, yanlış inançları olabilir. Bazı ebeveynler tüm bu süreç ile baş edemeyip çocuklarını denetim ve kontrol altında tutabilir. Bu durum genç bireyin baskı hissetmesine ve kaygısının artmasına sebep olabilir. Bu durumda annenin ve babanın yapması gerekenleri şöyle sıralayabiliriz:

• Çocukları ile ilgili zihinlerinde olan beklentinin gerçekçi bir beklenti olduğuna dikkat etmeleri önemlidir. Bunun için anne-baba çocuklarını tanımalı. Neyi başarıp başaramayacağını bilmelidir.

• Anne baba çocuklarına olan sevgi ve şefkatlerini bir sınava bağlamamalı. 

• Övgü ve eleştiri de anne baba aşırıya kaçmamalı. Kişiliğe odaklanmak yerine davranışa odaklanmalı.

• Genelleme ve kıyaslama yapmamalıdır.

• Çocuklar gelecek ile ilgili beklentilerini anne ve babası ile konuşmak isteyebilir. Bu konuşma ortamı anne babanın kendi fikirlerini çocuklarına kabul ettirme konuşması değildir. Anne ile baba bu konuşmada çocuklarının fikir ve isteklerini dinlemeli, bunlar üstüne birlikte düşünmeli.

• Sınava hazırlanma sorumluluğu ebeveynin değil çocuğundur. Çocuğun sorumluluğunu üstlenmek çocuk için ketleyici ebeveynler için ise yıpratıcı olacak.

• Sınav öncesinde sınavın sonucu ile ilgili konuşmak çocuğun performans kaygısını artırabilir. Olumlu bir etkiden çok olumsuz bir etki getirebilir. Önemli olan sınav sırasında çocuğun potansiyelini en iyi şekilde kullanabilmesidir. 

• Kaygı bulaşıcı bir duygudur. Anne baba kaygılanırsa çocuk da kaygılanır. Bu noktada anne babanın da çocukları ile birlikte içinden geçtiği duygusal süreç önemlidir.