“Yiyeceklerle barış, nazik beslen”
Sezgisel yeme, diyet anlayışını reddedip vücudumuzun ihtiyaçlarına yönelmemizi sağlayan bir anlayış. Psikolojik Danışman Kardelen Ergin “Neyi kendimize yasaklarsak o şey daha cazip görünmeye başlar” diyor
Sezgisel yeme anlayışı günden güne daha çok kişi tarafından merak ediliyor, araştırılıyor. Diyet anlayışını reddeden ve vücuda kulak vermeyi öğütleyen sezgisel yeme anlayışını Kadıköy’de ofisi bulunan Psikolojik Danışman Kardelen Ergin ile konuştuk.
Öncelikle şu soru ile başlayalım, “sezgisel yeme” nedir?
Sezgisel yeme en basit haliyle normal yemedir aslında. Genelde acıktığında yiyen, doyunca bırakan, ne yiyeceğine karar verirken içgüdülerine güvenen, yiyeceği fiziksel, duygusal ve sosyal ihtiyaç konusunda dengeli kullanan kişinin yaptığıdır. Aslında hepimiz dünyaya doğuştan sezgisel yeme yapan insanlar olarak geliriz. Bu durum sonradan bozulur. Hatta yetişkin yaşantısında sezgisel yeme yapmaya devam eden insanlara sezgisel yemeyi anlattığında ‘E ben zaten böyle yapıyorum!’ derler. Çünkü aslında yeni bir şey değildir. Ama bazı insanların, bu vücuda olan güven sisteminin bozulmasından dolayı yeniden öğrenmeleri/hatırlamaları gereken bir sistemdir. On tane prensibi vardır sezgisel yemenin, bunlar sırasıyla; diyet mantalitesini reddet, açlığına saygı duy, yiyeceklerle barış, diyet polisine karşı çık, tokluğunu hisset, keyif faktörünü keşfet, duygularınla baş etmede nazik ol, vücuduna saygı duy, egzersiz yap, farkı hisset, nazik beslen.
Bu prensiplerin hepsi beden, zihin ve yiyecek üçgeninde huzur, sağlık ve uyumun sağlanması için ortaya çıkan prensipler. Evelyn Tribole ve Elyse Resch 1995 yılında ilk defa ‘sezgisel yeme’yi öne sürüyor. O zamandan beri gittikçe yaygınlaşıyor. Sadece diyetisyenler arasında değil, akademik araştırmalarla da günden güne yararları pekiştiriliyor.
Kardelen Ergin
Aralıklı oruç, sıvı diyeti gibi birçok diyet çeşidi duyuyoruz. Sezgisel yeme anlayışı, diyetlere karşı mı çıkıyor? Nasıl bir ilişki kuruyor diyetlerle?
Sezgisel yeme düşünürken, diyetlerden tamamen ayrışmamız gerekiyor. Diyet derken kasıtlı kilo verme diyetlerinden bahsediyorum burada. Kilo vermek amacıyla kendini belirli bir kurala, düzene uydurmak. Bu aralıklı oruç gibi belirli saatler arasında yemediğim bir düzen de olabilir, daha klasik diyetlerden tanışık olduğumuz kalori hesaplaması ve listede yazan yiyeceklere göre beslenmek de olabilir. Bazen de “gizli diyet formları” dediğimiz biçimlerde de karşımıza çıkabilir diyet davranışları.
Yemek ile ilişkimiz nasıl olmalı sizce?
Yiyeceklerle ilişkimiz çok katmanlı. Öncelikle bizim için fiziksel bir ihtiyaç. Vücuduma enerji ve gerekli yapı taşlarını almam için yemem lazım. Bu bakımdan ölüm kalım meselesi kadar ciddi. Öte yandan yiyecekler bizim için bir haz kaynağı. Olmak zorunda zaten. Eğer ben yedim diye keyif almazsam, yemek can sıkıcı bir zaruriyete dönüşür. Bu da ölüm kalım meselesinde beni dezavantajlı bir konuma koyar. Bu yüzden beynimizin ödül merkezi biz yağlı, karbonhidratlı veya tuzlu bir şeyler yediğimizde “Bu bana çok iyi geldi, ileride yeniden yap!” der bize. Bunun yanı sıra yiyecekler ile koşullanma üzerinden de ilişkileniriz. Dünyaya geldiğimiz ilk anda güven ve açlığın giderilmesi/tokluk birlikte sunuldu bize. Annemizin göğsünden emerken tek algıladığımız acının azalması ve sakinliğin artması. Sadece bu da değil, fizyolojik olarak da yemek sakinleştirir. Bunun hem parasempatik sinir sistemi üzerinden hem de insülin üzerinden fizyolojik açıklamaları var. Beyin aslında bilir,“Yersem sakinleşeceğim.” Bu yüzden sadece keyif almak için değil, sakinleşmek istediğimizde de yiyeceklere yönelebiliriz. Hatta bu yiyeceklerle yaşanan problemin en büyük kaynaklarından biridir.
YASAKLAMAK ÇÖZÜM DEĞİL
Kendimize yasaklar koymanın o şeyi daha cazip hale getirdiğini yazmıştınız bir yazınızda ve aslında canımız cips çekiyorsa cips yiyebileceğimizi söylüyordunuz. Peki bize sağlıklı gelecek beslenme rutinimizi nasıl oluşturacağız?
Neyi kendimize yasaklarsak o şey daha cazip görünmeye başlar. Bir çocuğun önüne 30 tane oyuncak dizin, kenardaki bardakla oynayamazsın deyin, bardakla oynamaya çalışacaktır. Hiç olmadı gözü bardağa takılacaktır, yarı istekli önündeki oyuncaklarla ilgilenirken. Buna karşılık bir şeye sınırsız erişimim varsa, o şeyin değeri gözümde hızla düşecektir. Çünkü alışırım ona. İnsan her şeye alışır. Yeni telefona alışır, yeni arabaya alışır, yeni sevgiliye bile alışır. Bu beynin aslında enerji koruma yöntemidir, her şeye ilk defa görmüşüz gibi merakla yaklaşsaydık, tekrar tekrar bebekler gibi son derece sıradan şeyleri evirip çevirmek, keşfetmek zorunda kalırdık. İşte beyne ben alışma fırsatı vermezsem “Cips yasak yiyemezsin” dersem, o takılı kalır ona ve o şey her zaman değerli olur gözünde. Ve cipsle karşılaştığı anda da hızlıca yer, çokça yer ve tatmin olmakta güçlük çeker.
Aslında yeme davranışımızı etkileyen en önemli şey duygularımız değil mi? Duygularımızı ve neden yediğimizi anlamak yeme davranışlarımızı büyük ölçüde değiştirir mi? Ya da kendimize hangi soruları sorarak başlayabiliriz?
Kesinlikle değiştirir. Yukarıda bahsettiğim regüle etmek için yemek de bu zaten, duygusal yemek. En çok duygusal yemeyi sıkıntı duygusu karşısında yaparız. Bundan sonra da sıklıkla diğer negatif duygular gelir, üzüntü, kaygı, öfke. Kimileri için de pozitif duygularda da duygusal yeme olur. Bunlar genellikle “Yemek kutlama demektir.” öğretisine sahip kişilerdir.
Özellikle karbonhidratlı yiyeceklere kuvvetle çekildiğimi fark ettiğimde kendimle ilgilenme zamanım gelmiş demektir. “Aç mıyım? Fark etmeden çok mu acıktım? Açlığım karnımda mı? Şekerim düşmüş gibi mi geliyor?” Eğer yoksa “Ne hissediyorum?” Dişlerimi sıkmak, ellerimi yumruk yapmak istiyorsam öfkeli olabilirim. Kendimi kayış gibi hissediyor, yerimde duramıyorsam kaygılı olabilirim. Çökkün, kasvetli göğsümde bir sızı hissediyorsam üzgün olabilirim. Eğer bu duyguları bulabiliyorsam yüksek ihtimalle duyguları dindirmek için yemeye yöneliyordum. Bu noktada kendimle bir çocukla ilgilenir gibi ilgilenmem yardımcı olacaktır “Ne oldu? Nedir canımı sıkan? Kendime nasıl yardımcı olabilirim? Bana iyi gelmesi için neye ihtiyacım var?”
“KENDİMİZE YARDIM ETMEMİZ GEREK”
Bu yeme anlayışına başlayacak insanlar önce nereden başlamalı? Çünkü diyet gibi düşünüp “yapamadım” diyen yorumlar da görüyorum.
Öncelikle sezgisel yeme demek “Aklına geleni istediğin zaman istediğin gibi ye” demek değildir. Kendinle ilgilenmek, kendine bakım vermek, kendini dinlemek gerekir. Ayrıca sezgisel yeme diyet gibi yapıp bozulabilen bir şey de değildir. Bir tutumdur, niyettir. Bu sebeple sürekli kendimin yargısız gözlemcisi ve şefkatli destekçisi olmam gerekir. Yapamadığımı zannettiğim zamanlarda bile aslında hata yapmamışımdır, sadece kendimle ilgili bir şey daha öğrenme sırası gelmiş demektir. En güzel başlangıç noktası Sezgisel Yeme Uygulama Kitabı.
İnsan sinir olduğu, nefret ettiği kişiye yardımcı olmaya çalışmaz. Bu yüzden insan kendinden nefret ede ede sezgisel yemeyi öğrenemez. Belki kendimle iyi geçinemiyorumdur ama en azından ateşkes dönemine girmem, silahları indirmem, kendimle ilgilenmem için uygun bir ortam yaratacaktır. Sezgisel yeme aklıma yattıysa eğer, önce kendime yardım etmeye istekli olmam gerekir.